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Gana confianza, vence tus miedos

La confianza no viene del exterior. Se gana afrontando esos conflictos pasados, inconclusos, zanjándolos para no volver a tropezar con la misma piedra. 

La confianza hacia la vida depende de todo un proceso de construcción personal. Entendemos que confiar es “la esperanza firme que depositamos ante una determinada situación, persona u objeto”. E implica una predisposición a actuar de una forma particular en relación a aquello externo o hacia uno mismo. Cada una de estas formas en las que se manifiesta la confianza, parte de una actitud que se ha ido gestando poco a poco desde nuestra más tierna infancia.

¿CÓMO APRENDEMOS A CONFIAR?

La confianza no es un comportamiento innato, sino algo que vamos construyendo a lo largo de toda nuestra biografía. Es por medio de la interacción con nuestros primeros cuidadores, generalmente los padres, que desarrollamos la seguridad y confianza necesarias para enfrentarnos a la aventura de vivir.

La falta de confianza viene dada por depositar nuestra seguridad en lo externo, en lugar de buscarla en nosotros mismos.

Los estudios de John Bolwby pueden ayudarnos a entenderlo mejor. Bowlby investigó en profundidad el establecimiento de los primeros vínculos afectivos. La calidad de este vínculo influirá en nuestra predisposición a mostrarnos como seres confiados, aventureros y sociables.

La confianza en que merecemos ser queridos por los demás está íntimamente ligada al tipo de vinculación afectiva de los primeros años de vida. Estas experiencias tempranas producen lo que llamamos en psicología asuntos inconclusos, que son el resultado de situaciones pasadas o conflictos no resueltos. Algunas de estas experiencias pueden ser: el resentimiento, el amor no expresado, las situaciones no aceptadas, el rechazo.

¿CÓMO SUPERAR LA DESCONFIANZA?

Si no cerramos adecuadamente estas vivencias personales, la desconfianza puede emerger, impidiéndonos funcionar y relacionarnos bien en el presente. La seguridad no la encontraremos en el exterior, hay que buscarla en nosotros mismos.

Para poder cambiar esta situación es importante que exploremos cuáles son nuestros asuntos inconclusos. De lo contrario, correremos el riesgo de vivir el momento actual en función de los aprendizajes de nuestra infancia y repetir, por lo tanto, las consecuencias de nuestras acciones.

Revisar estas experiencias y zanjarlas posibilitará un cambio de actitud que nos permitirá evolucionar y no tropezar siempre con la misma piedra. Esto será posible solo si asumimos el reto de ensanchar nuestras fronteras personales.

En cierta ocasión, un paciente me comentó su miedo a confiarle a una mujer sus sentimientos. Para quedar con ella inventaba algo como que tenía una entrada sobrante para el cine. Así evitaba decirle que necesitaba verla. Creía que su problema era que no confiaba en “ella”, pero su conflicto era que no confiaba en su capacidad para afrontar un posible rechazo.

Pero es mejor ser rechazado por otros que no aceptarse a uno mismo. Es mejor ser valientes y afrontar nuestra existencia de cara. En eso consiste vivir, al fin y al cabo.

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Escribir para sanar

Escribir es una vía para expresar nuestros deseos más profundos y para poder alcanzarlos. Al escribir lo que sentimos ponemos nombre a nuestros miedos, los reconocemos y nos enfrentamos a ellos; expresamos inquietudes, plasmamos nuestras contradicciones y, a través de las palabras, nos resulta más fácil esclarecerlas.

La escritura terapéutica consiste en escribir para nosotros mismos. ¿Para qué? “Escribimos para quitarnos imágenes dolorosas. Para asentar un hecho extraordinario. Para plantear un problema. Para aceptar la ruptura de lo perfecto o de lo que uno cree perfecto. Para atravesar un túnel. Para trascender…” , afirma la pionera de este enfoque, Silvia Adela Kohan, en el libro La escritura terapéutica.

Y es que al escribir ponemos nombre a nuestros miedos, lo cual nos permite reconocerlos, diseccionarlos y enfrentarnos a ellos. Plasmamos nuestras contradicciones, y así tenemos la oportunidad de esclarecerlas. Damos expresión a nuestros deseos y anhelos más profundos, cosa que nos facilita encontrar una manera de alcanzarlos. Grandes genios de todas las disciplinas han escrito en un papel o un cuaderno aquel problema que no podían resolver, y ese sencillo acto ha activado la creatividad que, tras un tiempo de maduración, ha hecho emerger la respuesta.

¿POR QUÉ ESCRIBIR RESULTA TAN SANADOR?

La mente es una centrifugadora de ideas que funciona a toda velocidad. Algunos investigadores han calculado que podemos albergar hasta 60.000 pensamientos diarios, y muchos de ellos se confunden en una amalgama de ideas, sensaciones y emociones que bullen en nuestro interior como un enjambre de abejas enfurecidas.

Cuando nos ponemos a escribir, es imposible plasmar todo eso en el papel o el archivo de texto, porque la mente va mucho más rápida que la mano –o las manos, si escribimos a ordenador–, y ahí reside la magia. Esa diferencia de velocidades es la que hace que debamos elegir la información esencial y descartar todo el resto. “Escribir es cribar”, afirma el autor y conferenciante Álex Rovira.

Si escribes sobre la relación con tu padre, por ejemplo, del sinfín de experiencias que habéis compartido, del tapiz de complejos sentimientos que dan forma al mapa de vuestra relación, vas a tener que tirar de un solo hilo. Y así, llevando el pensamiento –y el corazón– a lo esencial, acabarás encontrando el camino en medio del bosque.

No lo escribimos todo: elegimos lo trascendental. Esa es la magia.
 

Muchas personas necesitan escribir lo que sienten para entenderse. Y, además, la alquimia de la escritura les permite asimilar experiencias duras e incluso sanar trastornos. Cuenta Silvia Adela Kohan en su ensayo que escribiendo Funes el memorioso, Borges superó su insomnio y que Isabel Allende alivió su dolor por la muerte de su hija al escribir Paula.

CÓMO APROVECHAR EL PODER SANADOR DE LA ESCRITURA

El papel –o la hoja del procesador de textos– es una pista de despegue, un terreno fértil que cultivar donde tal vez al principio no crezca nada, pero con el tiempo brotan los frutos más dulces. A medida que practicamos la escritura, esta herramienta se vuelve más poderosa y transformadora, como apunta la novelista de fantasía Jane Yolen: “Ejercita los músculos de la escritura cada día, aunque solo sea una carta, unas notas sueltas (…) o una entrada en tu diario. Los escritores son como bailarines, como atletas. Sin ese ejercicio, los músculos se contraen.”

Si has decidido ejercitar los músculos de la escritura, los consejos que siguen te ayudarán a que la experiencia sea altamente terapéutica:

  • 1. No te juzgues mientras escribes. No debes caer en la tentación de corregir o rescribir lo que estás plasmando. Sería un freno pararte a sacar conclusiones en medio de la escritura. Su poder terapéutico está en “soltar” lo que llevas dentro sin censuras, abrir las compuertas del pantano interior. En el futuro, cuando lo leas de nuevo, ya podrás sacar tus conclusiones.
  • 2. Sé valiente. No hay tema que sea tabú ni que haya que apartar en la escritura terapéutica, ya que si está llamando a las puertas de tu atención es justamente porque debes prestarle atención. Silvia Adela Kohan dice que: “Para escribir no se puede ser cobarde”. Escribimos para descubrir lo que late en lo más profundo de nosotros, para contarnos lo que no nos atrevemos a expresar de otro modo.
  • 3. Busca tu propia voz. Lo que hayan escrito otros puede ser una inspiración, pero no un camino a seguir. Cada persona tiene su propia forma de expresarse y la función de la escritura creativa es descubrirlo. Algunas personas prefieren las frases cortas, porque les permiten sintetizar lo que piensan. Otras se exploran mediante largos circunloquios. Todos los caminos son válidos.
  • 4. Hazte preguntas directas. Si no sabes de qué escribir, pero quieres ejercitar estos músculos, hacerte preguntas personales directas puede llevarte a importantes descubrimientos. Algunos ejemplos: ¿Qué me da miedo en este punto de mi vida y por qué? ¿Cuál es la existencia que me gustaría estar viviendo, en lugar de la que ahora tengo? ¿Qué cosas importantes estoy dejando de hacer por atender a lo urgente?
  • 5. Escríbete una carta. Mario Reyes propone el ejercicio de redactar un resumen biográfico vital, como si ya hubiéramos muerto y una persona externa recordara lo mejor de nosotros. Porque esta es la cuestión: ¿cómo te gustaría ser recordado?, ¿qué te queda por hacer para que tu vida pueda ser contada de este modo? “La buena noticia”, comenta este coach nacido en Uruguay al terminar el ejercicio, “es que estás vivo: puedes hacerlo”.
  • 6. Con el tiempo, relee tus escritos. Resulta esclarecedor revisitar un texto personal pasado un tiempo, ya que revela qué avances hemos logrado y qué supuestos problemas dejaron de existir sin tener que hacer nada especial. Echar una ojeada a nuestros viejos escritos nos da la mirada de un arqueólogo que interpreta el pasado. Comprender de dónde vienes te ayuda a darte cuenta de dónde estás ahora para decidir qué hacer con el resto de tu vida.

 

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ANSIEDAD, un abordaje integral

¿POR QUÉ TENGO ANSIEDAD?

Cuando aparece un peligro, el cerebro pone en marcha mecanismos para afrontarlo. La voz de alarma empieza en la región de la amígdala cerebral que pasa la información al sistema nervioso autónomo –simpático y parasimpático–, a otros centros del cerebro y, a su vez, se informa a todo el organismo alertándolo.

Este mecanismo, que el cerebro recibe como un peligro, puede activarse debido al estrés y las prisas que tenemos, y como estas son habituales en el día a día, entonces es como si estuviéramos siempre en alerta.

PUEDE EMPEZAR DURANTE EL EMBARAZO

Las primeras etapas de la vida juegan un papel determinante en este mecanismo; de hecho, existe una relación del estrés durante el embarazo o la etapa de bebé, con la ansiedad en el adulto, debido a que durante la gestación se forman las estructuras cerebrales que se encargarán de modular la respuesta del estrés durante el resto de la vida.

Los traumas que se sufren antes de nacer, los perinatales y los que suceden durante los primeros años de la vida tienen una especial relevancia en la aparición de la ansiedad en etapas más avanzadas y en el adulto.

Diferentes moléculas, como el cortisol y la adrenalina, y también algunos genes, como los que determinan los niveles de serotonina, influyen en todo el proceso.

¿QUÉ ES «SOMATIZAR»?

A menudo, la expresión del peligro o del problema que percibe la mente se realiza a través de síntomas físicos: se somatiza.

Los pacientes ansiosos que somatizan pasan, como promedio, por diez profesionales sanitarios antes de que se establezca un diagnóstico, después de sufrir multitud de pruebas y análisis infructuosos.

El proceso de somatización se caracteriza por:

  • Comportarse como un patrón crónico de conducta de enfermedad que se aprende desde muy pequeños o quizás desde antes de nacer.
  • El umbral de percepción de los estímulos físicos es más bajo en las personas que somatizan respecto a las que no lo hacen, lo que se conoce como “amplificación somatosensorial”, y ello se acompaña de una vigilancia del cuerpo permanente, mayor reactividad fisiológica y malestar. Son síntomas físicos que hacen estar siempre de médicos y generan muchas dificultades sociales, familiares y en el trabajo.
  • Los síntomas son sensaciones amplificadas que sienten las personas con una especial sensibilidad y que es preciso aprender a reinterpretar para que no produzcan tanto sufrimiento y preocupación. Así se puede aprender a escapar del circuito interminable de consultas médicas y tratamientos que, en realidad, no ayudan a estar mejor ni a superar la ansiedad.
  1. LA ANSIEDAD TAMBIÉN AFECTA A LA PERSONALIDAD

La ansiedad conlleva una tendencia exagerada a la auto-observación que se acompaña de un interminable listado de consecuencias y reacciones que se traducen en diversos problemas en el trabajo, las relaciones y la vida del que las padece:

  • Temor persistente, injustificado y excesivo a la enfermedad o a la muerte.
  • Interpretación errónea y alarmista de los síntomas físicos.
  • Egocentrismo, narcisismo, desinterés por los demás y sus necesidades.
  • Obstinación.
  • Escrupulosidad.
  • Pensamiento obsesivo y comportamiento compulsivo.
  • Desconfianza.
  • Hipersensibilidad frente a las críticas de los demás.
  • Tendencia a la sugestión…

2. ¿CÓMO TRATAR LA ANSIEDAD? EL DESAFIO TERAPÉUTICO

El cuerpo es la clave para empezar a revertir la respuesta fisiológica inadecuada, derivada de la ansiedad. No hay que olvidar que la emoción que se siente es el resultado de percibir el cambio corporal y la interpretación que el sistema nervioso adjudica a las sensaciones físicas.

Aunque haya muchos síntomas y muy variados, la ansiedad está determinada completamente por el sistema nervioso, por lo que todo el tratamiento es un ejercicio de regulación del mismo.

Las conexiones bidireccionales entre la mente y el cuerpo, implicadas especialmente en la ansiedad, son las vías que unen el cerebro con el corazón, con el aparato digestivo, con los músculos y articulaciones, y con la glándula suprarrenal, que es la que modula la inflamación y el estrés.

UN TRATAMIENTO INTEGRAL PARA LA ANSIEDAD

Las personas con depresión y ansiedad no regulan de una manera eficaz el sistema inmune, y ello produce una especie de ambiente inflamatorio en el cuerpo, de bajo grado, pero lo suficiente como para alterar las defensas, las hormonas, el metabolismo y neurotransmisores como la serotonina, que es la que nos da el estado de serenidad. Para ello, es preciso realizar un abordaje integral de la ansiedad como vía para equilibrar el cuerpo y la mente.

3. UNA DIETA QUE AYUDA A COMBATIR EL ESTRÉS

ALIMENTOS ANTINFLAMATORIOS

Una dieta alcalina, rica en omega 3, antinflamatoria y el aporte de aminoácidos y neurotransmisores como triptófano, L-tirosina y GABA es clave para disminuir el ambiente inflamatorio.

Si se combina con la eliminación de tóxicos, excitantes como el café, el tabaco, las drogas y el alcohol, y con ejercicio, resulta mucho más eficaz que la medicación, con resultados óptimos a medio y largo plazo. No hay que olvidar nunca una buena hidratación.

PSICOBIÓTICOS

El estrés y las emociones influyen en la composición microbiana del intestino. Los probióticos y prebióticos con efecto equilibrador del estado de ánimo actúan como potentes psicobióticos y resultan esenciales en el tratamiento de la ansiedad. Aceitunas, chucrut, miso, ajo, cebolla, cereales integrales, plátano… los contienen.

4. ACTIVIDADES RELAJANTES

El sistema nervioso parasimpático se relaja a través del ejercicio físico, del masaje, de actividades gratificantes como la lectura, la música, del silencio, del descanso o de la visualización. La clave no está en el tipo de técnica, sino en la repetición y la constancia.

MOVER EL CUERPO

Los músculos son un órgano metabólico muy importante. Cuando se mueven, liberan a la sangre una gran cantidad de moléculas con efectos beneficiosos a nivel cerebral y para la inmunidad, el sueño y el estado emocional. Algo tan sencillo como caminar aporta grandes beneficios.

RESPIRACIÓN ANTIANSIEDAD

La respiración controlada es un fuerte reductor de ansiedad. Practica la respiración abdominal, consiste en: inspirar y retener hasta 7, espirar lentamente hasta 8 y contraer lentamente la musculatura abdominal.

Un ciclo respiratorio cada 10 seg (6 resp/min) ofrece el máximo efecto sobre el sistema nervioso y la tensión arterial.

Puedes acompañar con la intención de una emoción adaptativa (inspiro calma, espiro rabia).

TÉCNICAS ENERGÉTICAS

El masaje diafragmático, la práctica de ejercicio energético, como el yoga, el taichi o el qi gong, o la técnica de la coherencia cardíaca, ayudan a alejar la ansiedad. Son terapias que inciden en el cuerpo y la mente.

5. TERAPIA PARA ABORDAR LA PSIQUE

Un marco terapéutico empático (un médico o psicólogo cercano y comprensivo) debe poner la atención en detectar posibles conflictos subyacentes en el entramado emocional. Es muy importante para el paciente identificar creencias erróneas, aprender técnicas para afrontar los síntomas y pensamientos para reducir la angustia, tratar de evitar los estímulos que producen ansiedad, cambiar el entorno, pedir ayuda.

No se trata de hacer grandes cambios, sino de, poco a poco, ir introduciendo modificaciones.

ATENCIÓN PLENA Y SILENCIO

Tomar conciencia del momento presente, del aquí y del ahora, y abordar momentos de silencio, ayuda a evitar la activación de la respuesta de ansiedad y estrés. La atención plena permite abordar la vivencia de la experiencia con curiosidad, apertura, aceptación y amor; con ello, permite el restablecimiento del equilibrio emocional y el estado de ánimo, propicia una actitud de aproximación (frente a la evitación) y una disposición afectiva positiva.

Hay que aceptar las experiencias y las reacciones a ellas como naturales. El esfuerzo por no valorarlas y aceptarlas permite no rechazarlas. En última instancia, hay que renunciar al control directo. No se trata de reducir (controlar) el malestar, el miedo, la ira o la tristeza, sino de abrirse a ellos y experimentarlos como tales.

6. PARAR CUANDO EL CUERPO GRITA

Respira de forma lenta y profunda, poniendo una mano sobre el corazón y la otra sobre el abdomen, y estando atento a cada respiración, hinchando mucho la barriga y dejando que el aire salga solo, sin empujar –respiración infradiafragmática–.

Toma conciencia de tu cuerpo con este ejercicio: realiza un scanning de todo el cuerpo, empezando por los pies, las pantorrillas, las rodillas… y así hasta la cabeza, prestando atención a cada parte del cuerpo con mucho detalle, y repetiendo las veces que sean necesarias.

Se puede reforzar buscando en el interior un lugar firme y sólido, que ofrezca bienestar y calidez, y visualizar que nos recogemos en su interior, sintiendo la protección y seguridad que nos ofrece este lugar seguro.

Afloja, aleja la resistencia y la lucha de huir, si con la respiración y la toma de conciencia corporal, persiste la amenaza.

Hacer frente al dolor o al pánico, enfrentarse al monstruo sin miedo y permanecer ahí hasta observar cómo el monstruo se va desintegrando y desaparece, ayuda a superarlo.

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¿Qué esperan los demás de mí?

Una realidad constante en nuestra vida son las expectativas que los demás tienen hacia nosotros, lo que esperan que nosotros hagamos o seamos. En realidad, todos tenemos expectativas y las usamos como medio de plantearnos objetivos y las padecemos cuando nos  condicionan constantemente en nuestras relaciones con los demás.

Tienen que ver con las personas significativas para nosotros, los padres, la pareja los hijos e hijas, los amigos, etc. Los que queremos y nos quieren tienen unas expectativas, esperan algo de nosotros y muchas veces no se hacen conscientes estas expectativas pero somos constantemente condicionados por ellas, en ocasiones pueden ser apoyos pero en muchos otros son lastres que nos pueden amargar la vida.

Sepamos y aprendamos que en realidad las expectativas que los demás ponen en nosotros nada tienen que ver con lo esencial de nuestra personalidad, ni con nuestra vida como proyecto, en realidad tienen que ver con las metas de los otros, con sus deseos y compensaciones. Muchos padres quieren que sus hijos estudien no porque crean que es lo mejor para ellos sino porque quieren que hagan lo que su padre no puedo hacer.

Por ejemplo, cuando nacemos, venimos al mundo con una carga de expectativas tremenda, aunque nuestra familia no es consciente pero, todos esperan al recién nacido con una lista de demandas como pueden ser que sea de determinado sexo, que sobresalga en determinado deporte, que se parezca a fulanito, que no vaya a ser como menganito, que valore lo que nos ha costado que nazca, que ayude a mejorar la relación de pareja de los padres, que cumpla los anhelos de los abuelos que no cumplió el padre, etc. Creo que  podemos hacer un ejercicio de todas las expectativas que nuestra venida al mundo trajo consigo y nos quedaremos cortos.

Posteriormente en la vida diaria, seguimos arrastrando esta dependencia de las expectativas que tienen los demás de nosotros, la pregunta es que pasa si nos atrevemos a enfrentarlas a averiguar qué es exactamente lo que los demás esperan de nosotros, tal vez podríamos llevarnos más de una sorpresa.

¿Sabes lo que los demás esperan de ti? Si no se lo preguntas, si ellos no te lo dicen, nunca lo vas a saber. Pregunta, ¿Qué quieres de mí?. Tu pareja, tus hijos, tus compañeros de trabajo, tus padres, tus amigos, ¿sabes cuáles son las metas de los demás? Pregúntales cuáles son sus aspiraciones, sus objetivos, sus deseos, sus anhelos, sus sueños… ¿Cuáles son las esperanzas de las personas que te rodean?.
¿Saben los demás lo que tú esperas de ellos? Si no se lo dices, aunque te quieran mucho, aunque te admiren, aunque te aprecien por tu trabajo, ellos no lo van a saber. Si no lo dices, nunca se van a enterar de tus necesidades. Pide, aunque te digan que no.
¿Saben los demás cuáles son tus metas? Las personas que tienes alrededor,  ¿saben cuáles son tus expectativas, tus ilusiones, lo que quieres conseguir?
¿Cómo sabes que lo saben? ¿Cómo sabes que lo sabes? Solo hay una manera: hablando.