Categoría: Pandemia

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¡Quiérete más!

Muchas personas arrastran pensamientos negativos sobre ellas mismas desde su infancia. Sustituir estas ideas tóxicas por unas más realistas y saludables ayuda a subir su autoestima.

Durante la infancia, el cerebro de los niños crece y madura adaptándose al entorno en el que vive. Los aprendizajes que se refuerzan en estos primeros años, tienen un gran peso en el desarrollo de la personalidad y de la opinión que el niño elabora sobre sí mismo (autoconcepto). Muchos de los pensamientos negativos, que las personas conciben sobre sí mismas, aparecen, precisamente, en esta época tan temprana de sus vidas.

POR QUÉ CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Pasados los años, si estos pensamientos negativos han sido arrastrados a la edad adulta, seguirán condicionando la vida de las personas manifestándose, entre otros síntomas, a través de una baja autoestima.

Estas ideas negativas sobre sí mismos, no necesariamente nacieron de frases dichas por los padres o etiquetas impuestas a los niños. Muchas veces, estos conceptos fueron creados por los propios niños basándose en sus experiencias o en sus interpretaciones erróneas (por su corta edad y por carecer de herramientas emocionales) de las situaciones vividas.

Puede que estas interpretaciones no correspondieran con la realidad, pero las asumieron como ciertas y terminaron convirtiéndose en su forma de percibirse en el mundo.

 

Por ejemplo, ante una separación de sus padres, un niño pudo sentirse responsable y pensar que discutían por su culpa. Si nadie le explicó lo que realmente estaba sucediendo y no le aclararon que estos problemas eran exclusivos de los adultos, la idea de su culpa arraigó en su mente y la arrastró hasta su edad adulta.

En este artículo, veremos cinco ejemplos comunes de este tipo de pensamientos negativos, originados en la infancia, que afectan a la autoestima del adulto. Y, como siempre hacemos en este blog, buscaremos otras ideas más sanas por las que sustituirlos.

1. NO VALGO NADA

Si un niño crece sin sentirse valorado, si no le prestan atención, si se esmera, de todas las formas posibles, por hacer felices a sus padres, pero ellos jamás le hacen caso, el mensaje que interioriza es que sus esfuerzos y acciones carecen de valor y que no es una persona digna o valiosa.

  • Sustituir por: «Soy una persona válida y valiosa.»

2. NO MEREZCO QUE ME QUIERAN

Esto le ocurre con frecuencia a personas a las que sus padres no les demostraron su cariño y su amor. Si nunca nadie les dijo a estos pequeños que les amaban, si nos les reconfortaron en sus momentos de tensión emocional, si siempre se sintieron solos, crecieron con un vacío en su interior que les decía que no merecían ser amados por nadie.

  • Sustituir por: «Me quiero a mí misma. Merezco todo el amor y el cariño del mundo.»

3. HAY ALGO MALO EN MÍ (Y POR ESO ME RECHAZAN)

Si los padres (o familiares) manifiestan una preferencia evidente por alguno de los hermanos, el otro hijo se siente siempre infravalorado. Al cabo del tiempo, comienza a pensar que todo lo que hace es malo y/o que había algo defectuoso en su personalidad.

  • Sustituir por: «No hay nada malo en mí, no me tengo que preocupar por agradar a nadie.»

4. NO LO LOGRARÉ, POR MUCHO QUE ME ESFUERCE

Cuando se compara a los hermanos (o primos) y se les obliga a competir por todo, siempre hay uno más mayor o más fuerte que consigue cumplir todos los objetivos antes que los demás. El mensaje que interiorizan los más pequeños es que, por mucho empeño que pongan, nunca van a conseguir nada.

  • Sustituir por: «Me centro en mí y valoro cada logro que alcanzo.»

5. ME MEREZCO TODO LO MALO QUE ME PASE

Escuchar continuamente frases como “Ya te lo dije” o “es que no me escuchas”, cada vez que el niño o la niña sufren algún accidente o percance, provoca que los pequeños crezcan con un catastrófico sentimiento de culpa e inutilidad.

  • Sustituir por: «Me merezco todo lo bueno que me pasa.»
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Pequeños grandes placeres

Nuestro día a día está lleno de pequeños grandes placeres; pero muchas veces nos pasan inadvertidos. Saber saborearlos nos hará sentir que la vida vale la pena.

PSICOLOGÍA POSITIVA: EL ESTUDIO DEL GOCE

Hasta hace poco, los psicólogos habían estudiado mucho el dolor, pero muy poco el gozo. La psicología positiva propone investigar “lo que hace que la vida valga la pena”, en palabras de Christopher Peterson –uno de los fundadores de esta rama de la psicología–, y entre esas experiencias está el poder gozar de esta.

En francés, el término joie de vivre se refiere precisamente a esa capacidad para disfrutar la vida. Hoy en día, hay estudios que han encontrado que la capacidad de gozo es uno de los componentes más importantes de la felicidad.

Si te pidiera que hicieras un álbum con fotografías de algunos de los momentos más gozosos de tu vida, ¿cuáles elegirías?

  • Tal vez el día en que nació tu hijo, el de tu boda o cuando aprobaste el último examen y te graduaste.
  • Aquella fiesta sorpresa que te organizaron tus amigos cuando cumpliste 18 años o el homenaje que te dedicaron tus compañeros de trabajo el día de tu jubilación.
  • O puede que también escojas los pequeños placeres cotidianos, como el café humeante de cada mañana en el bar de la esquina, el paseo con los niños hasta la escuela o las reuniones para charlar con los amigos…

Cada uno de nosotros tiene sus propios gozos, pero, al mismo tiempo, estos tienen elementos comunes.

¿QUÉ CARACTERIZA LAS EXPERIENCIAS PLACENTERAS?

Barbara Fredrickson, una de las investigadoras más importantes en el campo de las emociones positivas, ha detectado que las personas sentimos placer:

  • Cuando nos encontramos en un ambiente conocido y seguro,
  • cuando las cosas van bien,
  • y cuando la situación requiere poco esfuerzo de nuestra parte en ese preciso momento.

Barbara Fredrickson describe de la siguiente manera la sensación de gozo: “El gozo se siente brillante y ligero. Los colores parecen más vivos. Das un salto con cada paso. Tu cara se ilumina con una sonrisa y un brillo interno. Te dan ganas de absorberlo todo, de jugar, de tirarte de cabeza y de involucrarte con el mundo”.

¿SE PUEDE APRENDER A DISFRUTAR DE LA VIDA?

Hay gente que parece disfrutar de manera natural, pero ¿se puede aprender a gozar más de la vida? Sí, es la respuesta avalada por investigaciones de Fredrickson y sus colaboradores. Ellos han encontrado que un aspecto importante del gozo tiene que ver con la autoestima, con creer que nos merecemos disfrutar de las cosas buenas.

Otra faceta importante del placer y una manera de gozar más es aprender a sa-bo-re-ar, a poner atención y tomarnos tiempo para apreciar cada aspecto placentero de las cosas: el olor, la textura y el sabor de un guiso; el aroma y el color de una flor; la melodía y la armonía de una canción, el timbre de voz del cantante…

El saborear nos permite disfrutar nuestras experiencias más intensamente y durante más tiempo.

Hay un refrán en inglés que dice que hay que “parar para oler las rosas”. Justamente, no dejarnos dominar por la prisa y detenernos para percibir de manera más consciente lo que tenemos a nuestro alrededor es el camino para saborear más.

EL CAMBIO ES ALIADO DEL DISFRUTE

Para saborear más, a veces tenemos que cambiar nuestras circunstancias. Por ejemplo, podemos disfrutar más de la compañía de la familia si decidimos apagar el televisor y no contestar al teléfono durante la cena, o podemos maximizar el disfrute de la conversación con un amigo si hablamos mientras damos una vuelta por un parque. Cuando nos vamos de vacaciones, el cambio de contexto es total y esa puede ser una de las razones por las que solemos disfrutar tanto cuando viajamos.

Entonces, ¿cómo podemos disfrutar de nuestra vida diaria como si estuviéramos de vacaciones? Una de las claves puede estar en la atención que ponemos a las cosas. Tendemos a no hacer mucho caso a lo “conocido”, a darlo por hecho, mientras que lo novedoso nos provoca curiosidad y apertura a las experiencias. Si podemos ver lo normal con curiosidad y atención, seguramente lo disfrutaremos más.

El terapeuta australiano Michael White usaba una frase muy bonita, tomada del sociólogo francés Pierre Bourdieu, para explicárnoslo: “Hacer exótico lo doméstico”.

Sabemos que las personas somos “animales sociales” y lo somos también en lo que respecta al disfrutar: cuando compartimos las experiencias placenteras y las buenas noticias, cuando celebramos juntos, multiplicamos nuestro gozo.

Así que una de las maneras más sencillas para disfrutar más de la vida es compartir nuestras experiencias con otras personas. Esto tiene la ventaja de que, cuando contamos a los demás un momento placentero de nuestra vida, lo volvemos a vivir un poco y, así, prolongamos sus efectos positivos, además de que nos acerca a las personas con las que lo compartimos y se fortalece nuestra relación.

ENCUENTRA TU RESPUESTA: ¿QUÉ TE HACE A TI GOZAR?

A continuación te ofrezco un ejercicio muy útil para identificar los momentos de placer, que consiste en responder un cuestionario creado por Barbara Fredrickson:

  • ¿Cuándo fue la última vez que sentí gozo?
  • ¿Dónde estaba?
  • ¿Qué estaba haciendo?
  • ¿Con quién estaba?
  • ¿Qué otra cosa me provoca ese sentimiento?
  • ¿Puedo pensar en más cosas todavía que me hagan sentir gozo?
  • ¿Qué puedo hacer actualmente para cultivar el gozo en mi vida?

Te invito a identificar al menos una cosa que puedas hacer para gozar un poco más y a ponerla en práctica hoy mismo.

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Independencia emocional

¿Podemos amar a alguien y mantener nuestra independencia? Sí. Así podemos aprender a estar en pareja sin dejar de ser nosotras mismas.

¿Por qué necesitamos tanto una pareja? Nos convertimos en personas emocionalmente dependientes a través de la socialización y la cultura. Y esta situación se fortalece todavía más con la dependencia económica, los miedos, las inseguridades personales y la soledad.

Y esa necesidad tiene sus peligros, como elegir un compañero que no sea una buena persona o con el que sea imposible construir una relación amorosa sana y equilibrada.

O permanecer años con alguien que no nos hace felices. O autoengañarnos pensando que en algún momento nuestro amado cambiará o volverá a amarnos como nos amaba al principio.

CÓMO LOGRAR LA INDEPENDENCIA EMOCIONAL

1. SÉ TÚ MISMA

Las personas se enamoran de ti, por lo tanto, es fundamental que sigas siendo siempre tú. No olvides que, independientemente de que te amen o no, eres una persona bella y hay mucha gente que te aprecia y te quiere.

2. AMA CON MADUREZ

Acepta y cultiva tu autonomía, no delegues responsabilidades propias, no esperes que los demás cambien o mejoren tu vida. Todos tenemos que aprender a querernos, a tomar decisiones sin miedo, a respetar los pactos que hemos hecho con nosotros mismos, a tomar la iniciativa, a equivocarnos, a volverlo a intentar.

3. CONSTRUYE TU RELACIÓN

Hazlo con el mismo amor y dedicación que construirías tu casa. Elige un buen compañero, establece unos pactos para la convivencia y el reparto igualitario de tareas y roles. Que las bases de vuestra relación sean siempre el respeto, la igualdad, el equilibrio y el cuidado mutuo.

4. CUESTIONARIO BÁSICO

De vez en cuando, hazte estas preguntas: ¿Soy feliz con mi pareja? ¿Tengo espacio y tiempo para mí? ¿Cómo soluciono mis problemas de pareja? ¿Estoy acostumbrada a tomar decisiones o a que mi pareja las tome por mí? ¿Me siento querida? ¿El intercambio de cuidados y cariño es equilibrado o está descompensado? ¿Qué podría hacer para mejorar la situación, cambiarla o salir de ella?

5. SUELTA EL PASADO

Descubre la nueva etapa que te presenta la vida. Atrévete a cambiar, a tomar decisiones sin miedo. Solo dejando atrás lo antiguo podremos abrir las puertas y las ventanas hacia lo nuevo, hacia lo que está por venir.

O vivir con un miedo permanente a que nos dejen, o con unos celos que nos amarguen la vida, o perder la personalidad propia para agradar al otro, o aguantar malos tratos por miedo a quedarnos solas.

6. ACEPTA LAS PÉRDIDAS

Las personas nos acompañan en el camino de la vida, a veces durante años, a veces menos tiempo, pero nadie recorre con nosotras completamente todo nuestro paso por este mundo. Así pues, aunque sea doloroso, es importante seguir caminando.

7. ROMPE CON EL DOLOR

Mejor sola que mal acompañada. Si estás en una relación de dependencia, te resulta muy difícil pensar que podrías enamorarte de nuevo y encontrar un compañero estupendo, o te cuesta imaginarte sola y feliz. Sin embargo, los amores son para ser disfrutados. Si estás sufriendo, mejor acabar una relación dañina que permanecer en ella durante años.

8. IMAGINA SUS REACCIONES

¿Cómo se sentiría tu pareja si lograses aumentar tu autoestima y empoderarte?, ¿si dedicases más tiempo a tus aficiones, o a cuidar a tu gente querida? ¿Cuál sería su reacción si empezases a decir lo que opinas y sientes sin miedo? ¿Él estaría feliz si te viese feliz, buscando tu autonomía, tu dependencia, para no depender tanto de él? ¿Crees que podrías compartir ese proceso con él, que te respetaría y animaría?

9. LLENA TU VIDA DE GENTE

Recupera aficiones. Aprende a disfrutar de tu soledad y de la compañía. Conoce a gente nueva, cuida a la de siempre. Diversifica tus afectos y relaciónate con personas que se unan para aprender, para compartir pasiones, para celebrar la vida.

10. HAZ VACACIONES EMOCIONALES

Es muy útil hacer una “desintoxicación emocional”. Piensa en la cantidad de tiempo y energía que se nos va en las relaciones; aprovecha estos descansos para estar un tiempo tranquila, para reorganizar tus pensamientos y llevar a cabo tus proyectos. Utiliza tu energía amorosa para hacer más felices a los demás, pero también a ti misma.

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No quiero perderle, ¿me pierdo yo entonces?

¿Por qué nos cuesta tanto renunciar a un amor que no es amor?. ¿Por qué seguimos en relaciones en las que no nos sentimos amadas y cuidadas?.

  • A veces nos autoengañamos y no nos escuchamos. Sabemos lo que ocurre pero nos cuesta mucho decirnos en voz alta: «no te quiere, sal de ahí».
  • Nos aferramos a sus promesas. Puede ser que la pareja tampoco tenga el valor de decirnos que no nos ama e, incluso, puede que trate de engañarnos para que nos creamos que sí nos quiere. Sin embargo, no nos lo demuestra ni nos cuida, así que no es tan difícil ver que sus palabras no tienen nada que ver con sus sentimientos reales. Y aún así, nos aferramos a sus palabras y sus promesas.
  • Creemos que somos fuertes y que podemos resistir tanto dolor. Sin embargo, el sufrimiento no es gratis: tiene un coste altísimo para nuestras salud mental y emocional. Cuando queremos darnos cuenta, tenemos el alma destrozada y toca recoger los cachitos para recomponer nuestro corazón y nuestra mente. Toca hacer terapia y a veces tardamos muchos años en sanar esas heridas. Es importante no aguantar ni sufrir, ni exponernos al dolor de forma gratuita.
  • Por un tema de ego. Creemos que nuestra pareja en algún momento mágico se dará cuenta de lo especiales que somos y se enamorará de nosotras.

NO HAY RECOMPENSA POR SUFRIR POR AMOR

Si tu compañera o compañero no está enamorado de ti, no se va a enamorar. Por mucho que les quieras y por mucho que te entregues. Es duro asumirlo, pero cuanto antes aceptemos que no hay premio, mejor. Simplemente porque, de no hacerlo, pueden empezar a ocurrir cosas desagradables para ti:

  • Tu autoestima baja a unos niveles terribles. Cuanto más baja tienes la autoestima, más tiendes a pensar que no mereces el amor y más te aferras a la persona que no te ama.
  • No te planteas por qué está contigo si no te ama, ni por qué estás con esa persona si no te ama. Generalmente lo que haces es paralizarte por el miedo a que se canse de ti o se vaya con otra persona. En lugar de tomar tú la decisión, prefieres “disfrutar” del tiempo que le queda a tu pareja para irse de tu lado.
  • Aprendes a vivir con ese miedo y generalmente caes en la sumisión para no provocar el fatal desenlace. Te vuelves más complaciente, evitas el conflicto, estás más servicial, te vuelcas en los cuidados y en algún punto fantaseas con hacerte imprescindible para que la otra persona se crea que te necesita.
  • Puedes perder tu dignidad. Además de volverte una persona sumisa y complaciente, es posible también estar más dispuesta a perder tu dignidad, a permitir que te mientan, que te engañen y que te traten mal. Y esto es peligroso porque cuanto más masoquistas nos ponemos, más sádicos se ponen los otros. Es decir, cuanto más sumisos nos mostramos, más probable es que nos traten peor.

DAR EL PASO DEFINITIVO

Hay muchas formas de intentar que tu pareja no rompa la relación aunque esté deseando salir de ella, pero ninguna funciona: si alguien no te ama, no importa lo que hagas para enamorarle. Por eso es tan importante no solo trabajarse la autoestima, sino también el ego, y tener en cuenta que no hay nadie imprescindible, que las relaciones en las que solo uno se vuelca y da lo mejor de sí mismo no funcionan jamás.

Todas las relaciones tienen que basarse en la libertad y no en la necesidad. No es justo que alguien se aproveche de la necesidad de otra persona de ser amada. Tampoco es justo intentar hacer creer a la otra persona que sin ella no va a ser feliz y que la necesita para estar bien.

Una persona que no te quiere, tampoco te cuida. Y la falta de cuidados es maltrato, la indiferencia es maltrato. Por eso es tan importante que te cuides. Cuidarse supone renunciar a las relaciones en las que no nos aman y no nos cuidan. Cuidarse significa solo quedarnos en las relaciones en las que hay reciprocidad, sinceridad y amor a manos llenas: ¡vamos a cuidarnos!

 

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¿Quieres iniciarte en la práctica de Mindfulness?

El mindfulness es una forma de meditación que integra las enseñanzas de Buda en Oriente junto con las investigaciones más científicas de Occidente, y literalmente significa “conciencia plena” o “atención plena”. 

Parte de la idea de que nuestra mente es una máquina de generar pensamientos constantes de forma automática e irreflexiva, y de que vivimos en una realidad repleta de estímulos que nos dispersan y nos hacen olvidarnos de nosotros mismos, viviendo en un estado de desconocimiento, desconexión y represión frente a nuestra mente y nuestro cuerpo.

SUS BENEFICIOS

La meditación nos ayuda a tomar conciencia de nuestros procesos mentales, liberándonos y haciendo que la mente deje de dominarnos.

Además, tiene numerosos beneficios, como una reducción de los niveles de estrés, cambios estructurales en nuestro cerebro aumentando la materia gris, mejorando nuestra capacidad cognitiva como la memoria de trabajo, el razonamiento verbal y estimulando la creatividad.

También nos protege de enfermedades mentales, nos aporta una visión más amplia de la realidad, previene de enfermedades físicas somáticas, calma el dolor, nos ayuda a dormir mejor y nos hace personas más felices y compasivas.

Aquí tienes algunos ejercicios sencillos para empezar a practicar:

1. RESPIRACIONES PROFUNDAS

Una de las formas más utilizadas en las técnicas de relajación, incluido el mindfulness, se basa en llevar la atención a la respiración.

La respiración es un acto cíclico que se encuentra en un flujo constante, nos mantiene vivos y conectados en todo momento con el presente, en una unión inequívoca de nuestro cuerpo con el aire que nos rodea.

El aire es también un elemento cambiante, respiramos cada vez un aire distinto. Además, es algo con lo que contamos en todo momento.

Estas cualidades hacen de la respiración un método muy útil y sencillo para conectar con el aquí y el ahora.

Normalmente respiramos de manera automática e inconsciente, sin embargo la respiración es la principal forma de nutrición de nuestro cuerpo, por lo que tomar consciencia sobre ella y poder modularla nos brindará un mayor autocontrol sobre nosotros mismos.

Un ejercicio de respiración que puedes practicar es:

  1. Estírate boca arriba sobre una superficie estable y rígida, a poder ser lo más cercano al suelo.
  2. Coloca una mano sobre tu pecho, a la altura de tu corazón, y otra sobre tu vientre. Puedes poner alguna música para meditar o música relajante o bien estar en silencio.
  3. Cierra los ojos y empieza a inspirar por tu nariz, tratando de llevar el aire hacia tu vientre, sintiendo cómo este se hincha (respiración diafragmática).
  4. Una vez tu vientre se ha hinchado, acaba de llenarte ampliando la capacidad hacia tu pecho también. Hazlo despacio, contando los segundos, aguanta durante 2 segundos la respiración,
  5. Comienza a expirar por la boca lentamente durante los mismos segundos que tardaste en inspirar.
  6. Repite este proceso durante unos minutos               

2. OBSERVA TU PENSAMIENTO

La meditación oriental tiene como objetivo dejar la mente en blanco, deteniendo todo tipo de pensamientos.

Sin embargo, en nuestra sociedad actual este objetivo resulta demasiado inalcanzable en un principio, por lo que el mindfulness trata de jugar con la atención, focalizándola en algo en concreto y así ralentizar el vaivén de pensamientos y la dispersión.

Por ejemplo, puedes realizar el ejercicio anterior de respiración y en ese caso el elemento en el que te centrarás para dejar a otros de lado será tu propia respiración.

Intenta ser plenamente consciente de ella, y observarás que mientras lo haces seguramente se crucen pensamientos intrusivos por tu mente que intenten desconectarte del momento presente.

El momento presente no es más que aquel que está sucediendo mientras respiras, en cambio los pensamientos te llevarán al pasado o al futuro. No te preocupes, concédete comprensión y trata de retornar delicadamente tu atención de nuevo a la respiración.

Hazlo tantas veces como te asalten los pensamientos.

La mente tiene la particularidad de poder observarse a sí misma, y cuanto más practiques estos ejercicios, más comprensión tendrás sobre ti, más control irás adquiriendo y más sencillo te resultará.

3. IDENTIFICA TUS EMOCIONES

Seguramente no solo los pensamientos dispersarán tu atención, ya que en la mayoría de casos estos vienen acompañados de emociones.

En nuestro día a día nos vemos expuestos a una gran cantidad de sucesos que nos provocan reacciones emocionales, y la mayoría de nosotros cargamos con una pesada mochila de emociones que, en gran parte, hemos conseguido reprimir y enmascarar para facilitarnos continuar con nuestras vidas.

Buscamos distracciones o manteniéndonos ocupados para no tener tiempo de pensar en ellas. Es por esa razón que, en el momento en que nos quedamos a solas, en silencio, y bajamos la guardia, esas emociones acumuladas pueden rebrotar espontáneamente y recordarnos que siguen ahí vivas.

Es algo común que las primeras veces en que practicamos mindfulness sintamos malestar, tristeza, e incluso ansiedad, contrariamente a lo que pensamos que debería de ser (relajante). Es totalmente natural, y ello no debería asustarte ni desanimarte a continuar.

Para limpiar, uno primero ha de enfrentarse a la suciedad, y es con lo primero que nos solemos encontrar, al quitar de en medio todo aquello que hemos ingeniado para tratar de esconderla.

Una de las técnicas que te pueden ayudar a sobrellevar esas emociones es observar cómo son, cómo se sienten, sin intentar reprimirlas ni eliminarlas.

Y también te será útil ponerles nombre.

Cuando ponemos nombre a algo, lo hacemos más manejable y nos resulta menos extraño. De esa manera, seremos más capaces de dominar las emociones, en lugar de ser nosotros dominados por ellas.

4. UTILIZA LA VISUALIZACIÓN

El mundo mental es demasiado abstracto y, acostumbrados al mundo de los estímulos más sensoriales, a menudo podemos perdernos. Utilizar técnicas de visualización te facilitará control mental para poder generar un estado de relajación y poder manejar mejor los pensamientos y emociones que surjan.

En nuestra mente tenemos un registro muy amplio de sensaciones vinculadas a ciertas imágenes, objetos, texturas, colores, etc. Tan solo el hecho de pensar en algo, activa cerebralmente las áreas relacionadas con su acto, por lo que pensar en actividades o lugares, por ejemplo, que nos despiertan sensaciones agradables y de calma, nos ayudará a traer esas sensaciones al presente.

También puedes empezar a generar nuevas asociaciones durante la meditación, de modo que cuando entres a un estado de relajación con el que te sientas cómodo, puedas memorizarlo asociándole una forma, un color, de manera que las próximas veces que practiques el mindfulness visualices esa forma para sumergirte de nuevo en el estado de relajación que lograste.

5. TOMA CONCIENCIA DE TU CUERPO

Con frecuencia, nuestras emociones se esconden tras nuestro cuerpo en forma de sensaciones corporales.

Nuestro cuerpo no deja de ser una especie de recipiente que lo contiene todo, y en ocasiones ni siquiera sabemos qué nos ocurre porque nuestra mente (ese órgano que parece actuar con independencia y que nos esforzamos por controlar) esconde ciertas cosas para que no nos trastoquen, pero se transforman en tensiones musculares, en problemas de piel, problemas digestivos, etc.

Por ello, cuando practiques mindfulness, presta atención minuciosamente a tu cuerpo. Obsérvate todo tú, como una especie de maquinaria con unas estrategias sumamente complejas e inteligentes de protección que, no obstante, tratas de comprender para ayudarte en la tarea que esos mecanismos automáticos tratan de cumplir.

Adopta una posición de compasión frente a ti mismo, y sin juzgarte ni culpabilizarte, obsérvate y trata de comprenderte.

Fíjate cómo ciertos pensamientos generarán ciertas sensaciones físicas, y suavemente trata de ayudarte de la respiración para no preocuparte por ello.

Perdonándote incluso por esas sensaciones desagradables, y llevarte a ese momento presente en el que nada es más importante que la fortuna de estar vivo y de sentir todo lo que sientes.

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ANSIEDAD, un abordaje integral

¿POR QUÉ TENGO ANSIEDAD?

Cuando aparece un peligro, el cerebro pone en marcha mecanismos para afrontarlo. La voz de alarma empieza en la región de la amígdala cerebral que pasa la información al sistema nervioso autónomo –simpático y parasimpático–, a otros centros del cerebro y, a su vez, se informa a todo el organismo alertándolo.

Este mecanismo, que el cerebro recibe como un peligro, puede activarse debido al estrés y las prisas que tenemos, y como estas son habituales en el día a día, entonces es como si estuviéramos siempre en alerta.

PUEDE EMPEZAR DURANTE EL EMBARAZO

Las primeras etapas de la vida juegan un papel determinante en este mecanismo; de hecho, existe una relación del estrés durante el embarazo o la etapa de bebé, con la ansiedad en el adulto, debido a que durante la gestación se forman las estructuras cerebrales que se encargarán de modular la respuesta del estrés durante el resto de la vida.

Los traumas que se sufren antes de nacer, los perinatales y los que suceden durante los primeros años de la vida tienen una especial relevancia en la aparición de la ansiedad en etapas más avanzadas y en el adulto.

Diferentes moléculas, como el cortisol y la adrenalina, y también algunos genes, como los que determinan los niveles de serotonina, influyen en todo el proceso.

¿QUÉ ES «SOMATIZAR»?

A menudo, la expresión del peligro o del problema que percibe la mente se realiza a través de síntomas físicos: se somatiza.

Los pacientes ansiosos que somatizan pasan, como promedio, por diez profesionales sanitarios antes de que se establezca un diagnóstico, después de sufrir multitud de pruebas y análisis infructuosos.

El proceso de somatización se caracteriza por:

  • Comportarse como un patrón crónico de conducta de enfermedad que se aprende desde muy pequeños o quizás desde antes de nacer.
  • El umbral de percepción de los estímulos físicos es más bajo en las personas que somatizan respecto a las que no lo hacen, lo que se conoce como “amplificación somatosensorial”, y ello se acompaña de una vigilancia del cuerpo permanente, mayor reactividad fisiológica y malestar. Son síntomas físicos que hacen estar siempre de médicos y generan muchas dificultades sociales, familiares y en el trabajo.
  • Los síntomas son sensaciones amplificadas que sienten las personas con una especial sensibilidad y que es preciso aprender a reinterpretar para que no produzcan tanto sufrimiento y preocupación. Así se puede aprender a escapar del circuito interminable de consultas médicas y tratamientos que, en realidad, no ayudan a estar mejor ni a superar la ansiedad.
  1. LA ANSIEDAD TAMBIÉN AFECTA A LA PERSONALIDAD

La ansiedad conlleva una tendencia exagerada a la auto-observación que se acompaña de un interminable listado de consecuencias y reacciones que se traducen en diversos problemas en el trabajo, las relaciones y la vida del que las padece:

  • Temor persistente, injustificado y excesivo a la enfermedad o a la muerte.
  • Interpretación errónea y alarmista de los síntomas físicos.
  • Egocentrismo, narcisismo, desinterés por los demás y sus necesidades.
  • Obstinación.
  • Escrupulosidad.
  • Pensamiento obsesivo y comportamiento compulsivo.
  • Desconfianza.
  • Hipersensibilidad frente a las críticas de los demás.
  • Tendencia a la sugestión…

2. ¿CÓMO TRATAR LA ANSIEDAD? EL DESAFIO TERAPÉUTICO

El cuerpo es la clave para empezar a revertir la respuesta fisiológica inadecuada, derivada de la ansiedad. No hay que olvidar que la emoción que se siente es el resultado de percibir el cambio corporal y la interpretación que el sistema nervioso adjudica a las sensaciones físicas.

Aunque haya muchos síntomas y muy variados, la ansiedad está determinada completamente por el sistema nervioso, por lo que todo el tratamiento es un ejercicio de regulación del mismo.

Las conexiones bidireccionales entre la mente y el cuerpo, implicadas especialmente en la ansiedad, son las vías que unen el cerebro con el corazón, con el aparato digestivo, con los músculos y articulaciones, y con la glándula suprarrenal, que es la que modula la inflamación y el estrés.

UN TRATAMIENTO INTEGRAL PARA LA ANSIEDAD

Las personas con depresión y ansiedad no regulan de una manera eficaz el sistema inmune, y ello produce una especie de ambiente inflamatorio en el cuerpo, de bajo grado, pero lo suficiente como para alterar las defensas, las hormonas, el metabolismo y neurotransmisores como la serotonina, que es la que nos da el estado de serenidad. Para ello, es preciso realizar un abordaje integral de la ansiedad como vía para equilibrar el cuerpo y la mente.

3. UNA DIETA QUE AYUDA A COMBATIR EL ESTRÉS

ALIMENTOS ANTINFLAMATORIOS

Una dieta alcalina, rica en omega 3, antinflamatoria y el aporte de aminoácidos y neurotransmisores como triptófano, L-tirosina y GABA es clave para disminuir el ambiente inflamatorio.

Si se combina con la eliminación de tóxicos, excitantes como el café, el tabaco, las drogas y el alcohol, y con ejercicio, resulta mucho más eficaz que la medicación, con resultados óptimos a medio y largo plazo. No hay que olvidar nunca una buena hidratación.

PSICOBIÓTICOS

El estrés y las emociones influyen en la composición microbiana del intestino. Los probióticos y prebióticos con efecto equilibrador del estado de ánimo actúan como potentes psicobióticos y resultan esenciales en el tratamiento de la ansiedad. Aceitunas, chucrut, miso, ajo, cebolla, cereales integrales, plátano… los contienen.

4. ACTIVIDADES RELAJANTES

El sistema nervioso parasimpático se relaja a través del ejercicio físico, del masaje, de actividades gratificantes como la lectura, la música, del silencio, del descanso o de la visualización. La clave no está en el tipo de técnica, sino en la repetición y la constancia.

MOVER EL CUERPO

Los músculos son un órgano metabólico muy importante. Cuando se mueven, liberan a la sangre una gran cantidad de moléculas con efectos beneficiosos a nivel cerebral y para la inmunidad, el sueño y el estado emocional. Algo tan sencillo como caminar aporta grandes beneficios.

RESPIRACIÓN ANTIANSIEDAD

La respiración controlada es un fuerte reductor de ansiedad. Practica la respiración abdominal, consiste en: inspirar y retener hasta 7, espirar lentamente hasta 8 y contraer lentamente la musculatura abdominal.

Un ciclo respiratorio cada 10 seg (6 resp/min) ofrece el máximo efecto sobre el sistema nervioso y la tensión arterial.

Puedes acompañar con la intención de una emoción adaptativa (inspiro calma, espiro rabia).

TÉCNICAS ENERGÉTICAS

El masaje diafragmático, la práctica de ejercicio energético, como el yoga, el taichi o el qi gong, o la técnica de la coherencia cardíaca, ayudan a alejar la ansiedad. Son terapias que inciden en el cuerpo y la mente.

5. TERAPIA PARA ABORDAR LA PSIQUE

Un marco terapéutico empático (un médico o psicólogo cercano y comprensivo) debe poner la atención en detectar posibles conflictos subyacentes en el entramado emocional. Es muy importante para el paciente identificar creencias erróneas, aprender técnicas para afrontar los síntomas y pensamientos para reducir la angustia, tratar de evitar los estímulos que producen ansiedad, cambiar el entorno, pedir ayuda.

No se trata de hacer grandes cambios, sino de, poco a poco, ir introduciendo modificaciones.

ATENCIÓN PLENA Y SILENCIO

Tomar conciencia del momento presente, del aquí y del ahora, y abordar momentos de silencio, ayuda a evitar la activación de la respuesta de ansiedad y estrés. La atención plena permite abordar la vivencia de la experiencia con curiosidad, apertura, aceptación y amor; con ello, permite el restablecimiento del equilibrio emocional y el estado de ánimo, propicia una actitud de aproximación (frente a la evitación) y una disposición afectiva positiva.

Hay que aceptar las experiencias y las reacciones a ellas como naturales. El esfuerzo por no valorarlas y aceptarlas permite no rechazarlas. En última instancia, hay que renunciar al control directo. No se trata de reducir (controlar) el malestar, el miedo, la ira o la tristeza, sino de abrirse a ellos y experimentarlos como tales.

6. PARAR CUANDO EL CUERPO GRITA

Respira de forma lenta y profunda, poniendo una mano sobre el corazón y la otra sobre el abdomen, y estando atento a cada respiración, hinchando mucho la barriga y dejando que el aire salga solo, sin empujar –respiración infradiafragmática–.

Toma conciencia de tu cuerpo con este ejercicio: realiza un scanning de todo el cuerpo, empezando por los pies, las pantorrillas, las rodillas… y así hasta la cabeza, prestando atención a cada parte del cuerpo con mucho detalle, y repetiendo las veces que sean necesarias.

Se puede reforzar buscando en el interior un lugar firme y sólido, que ofrezca bienestar y calidez, y visualizar que nos recogemos en su interior, sintiendo la protección y seguridad que nos ofrece este lugar seguro.

Afloja, aleja la resistencia y la lucha de huir, si con la respiración y la toma de conciencia corporal, persiste la amenaza.

Hacer frente al dolor o al pánico, enfrentarse al monstruo sin miedo y permanecer ahí hasta observar cómo el monstruo se va desintegrando y desaparece, ayuda a superarlo.

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¿Qué esperan los demás de mí?

Una realidad constante en nuestra vida son las expectativas que los demás tienen hacia nosotros, lo que esperan que nosotros hagamos o seamos. En realidad, todos tenemos expectativas y las usamos como medio de plantearnos objetivos y las padecemos cuando nos  condicionan constantemente en nuestras relaciones con los demás.

Tienen que ver con las personas significativas para nosotros, los padres, la pareja los hijos e hijas, los amigos, etc. Los que queremos y nos quieren tienen unas expectativas, esperan algo de nosotros y muchas veces no se hacen conscientes estas expectativas pero somos constantemente condicionados por ellas, en ocasiones pueden ser apoyos pero en muchos otros son lastres que nos pueden amargar la vida.

Sepamos y aprendamos que en realidad las expectativas que los demás ponen en nosotros nada tienen que ver con lo esencial de nuestra personalidad, ni con nuestra vida como proyecto, en realidad tienen que ver con las metas de los otros, con sus deseos y compensaciones. Muchos padres quieren que sus hijos estudien no porque crean que es lo mejor para ellos sino porque quieren que hagan lo que su padre no puedo hacer.

Por ejemplo, cuando nacemos, venimos al mundo con una carga de expectativas tremenda, aunque nuestra familia no es consciente pero, todos esperan al recién nacido con una lista de demandas como pueden ser que sea de determinado sexo, que sobresalga en determinado deporte, que se parezca a fulanito, que no vaya a ser como menganito, que valore lo que nos ha costado que nazca, que ayude a mejorar la relación de pareja de los padres, que cumpla los anhelos de los abuelos que no cumplió el padre, etc. Creo que  podemos hacer un ejercicio de todas las expectativas que nuestra venida al mundo trajo consigo y nos quedaremos cortos.

Posteriormente en la vida diaria, seguimos arrastrando esta dependencia de las expectativas que tienen los demás de nosotros, la pregunta es que pasa si nos atrevemos a enfrentarlas a averiguar qué es exactamente lo que los demás esperan de nosotros, tal vez podríamos llevarnos más de una sorpresa.

¿Sabes lo que los demás esperan de ti? Si no se lo preguntas, si ellos no te lo dicen, nunca lo vas a saber. Pregunta, ¿Qué quieres de mí?. Tu pareja, tus hijos, tus compañeros de trabajo, tus padres, tus amigos, ¿sabes cuáles son las metas de los demás? Pregúntales cuáles son sus aspiraciones, sus objetivos, sus deseos, sus anhelos, sus sueños… ¿Cuáles son las esperanzas de las personas que te rodean?.
¿Saben los demás lo que tú esperas de ellos? Si no se lo dices, aunque te quieran mucho, aunque te admiren, aunque te aprecien por tu trabajo, ellos no lo van a saber. Si no lo dices, nunca se van a enterar de tus necesidades. Pide, aunque te digan que no.
¿Saben los demás cuáles son tus metas? Las personas que tienes alrededor,  ¿saben cuáles son tus expectativas, tus ilusiones, lo que quieres conseguir?
¿Cómo sabes que lo saben? ¿Cómo sabes que lo sabes? Solo hay una manera: hablando.

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¿Qué me enseñan las emociones?

Cuando sepas escuchar tus emociones, podrás expresarlas sin hacerte daño. Toda situación será una oportunidad para aprender a vivirlas.

ESCUCHAR Y GESTIONAR LAS EMOCIONES

El solo hecho de reconocer las emociones desagradables que sentimos ya supone un descanso para la mente. La batalla del control cesa por un tiempo. Pero para que además no nos supongan una limitación sino una ventaja, tenemos que escuchar sus mensajes y atenderlos. En resumen, aprender de lo que dicen. Las siguientes sugerencias te ayudarán a hacerlo.

1. ACÉRCATE A LO CONTROLADO

Una vez que hayas descubierto cuáles son los rasgos que tratas de ocultar, te propongo que comiences a imaginar que efectivamente se manifiestan en ti. Si es el enojo, ¿cómo sería ese enojo? Juega con esa idea, aunque te parezca catastrófica. El darle un espacio a esa fantasía te permitirá descargarte de la emoción y también conocerla mejor. En la medida en que observes y acompañes respetuosamente la emoción original, ella va recorriendo su camino hasta que se calma. Es como una ola, que alcanza su máximo y luego comienza a declinar. El I-Ching dice al respecto: “La forma más adecuada de concentrar es permitiendo la expansión”.

2. APELA AL MOVIMIENTO

Cuando uno controla sus emociones, pone rígidos los músculos y las articulaciones. Puede ser la cadera, el cuello, los hombros o las extremidades. Te sugiero que pongas una música que te guste, que la escuches durante un rato como dejándola entrar en tu cuerpo y que luego permitas que tu cuerpo se exprese. Si mientras realizas este ejercicio te surgen aquellas emociones que normalmente controlas, acompáñalas sin juzgarlas… Recorrerán su ciclo y se transformarán en otra.

3. SÉ TRADUCTOR DE TI MISMO

Una vez que hayas aprendido a ver tus emociones –aunque sean desagradables– como valiosas y no huir de ellas o esconderlas, acostúmbrate a buscar la información que te están comunicando. Traduce esa ansiedad o ese enojo por aquello que nos intenta expresar: ¿Existe una situación amenazante? ¿Carezco de las habilidades necesarias para emprender tal o cual reto?

4. DALE CRÉDITO A TU INTERIOR

Es posible que, al principio, tiendas a menospreciar algunas de tus emociones y la información que te dan. Es posible que te digas cosas como: “¡Ese miedo que siento es estúpido porque en realidad no pasa nada. Debería ser capaz de afrontar la situación como hace todo el mundo!”. Ten en cuenta que eres un ser individual único y que tus percepciones, aunque subjetivas, son las que cuentan. Así que admítelas completamente y trata de atenderlas.

5. TEN CONFIANZA

No pienses que porque te aconsejamos que atiendas a tus emociones vas a abrir la caja de Pandora de tus sensaciones perturbadoras, entrando en un caos que hasta ahora has conseguido evitar. Al contrario, atendiendo a tus emociones lo que vas a hacer es protegerte de verdad, no enterrando la cabeza en la arena como hacías antes. Protegerte y, a la vez, avanzar en pos de lo que de verdad te motiva. Por lo tanto, mantente dispuesto a aprender porque no existe ningún peligro en tu nueva apertura emocional.

6. ADMITE CIERTA INSEGURIDAD

Cuando confíes en tus emociones, tu inseguridad ya no será tan intensa y, por lo tanto, no la vivirás como insoportable y no pretenderás controlarla. Si tienes la confianza de que mientras experimentas inseguridad estás aprendiendo y entiendes que vas a aprovechar ese proceso, no necesitarás suprimirla. Empieza ya a cambiar tu mirada y acepta un mínimo grado de inseguridad inherente a la vida.

7. EXPRÉSATE DE LA MEJOR FORMA

¿Es bueno dejar salir cualquier impulso que uno tenga? Cuando te recomendamos que dejes que tus emociones se expresen no estamos diciendo que, si estás enfadado con tu jefe, des rienda suelta a tu ira y le montes una escena. No, la idea es que dejes que tu emoción te informe a ti. Después, ya decidirás tú cómo la atiendes de la manera más segura y productiva posible. Es un ejercicio que vale la pena.

 

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Duelo

Una muerte que no se ha podido acompañar, un duelo sin despedidas ni homenajes deja una cicatriz difícil de cerrar. La solidaridad y la empatía son todavía más imprescindibles en estos momentos.

¿CÓMO ABORDARLO?

Como todo lo que es traumático, quienes hayan padecido una pérdida en estas circunstancias, tendrá que enfrentarse a estas distintas dimensiones.

  • Aquella de una ausencia física absoluta.
  • La de no haber podido decirles, en sus últimos momentos, todo aquello que ha supuesto su presencia en nuestras vidas y ¡Cuánto lo van a extrañar!
  • Y la de no haberles rendido el homenaje que merecían.

Respecto a la primera solo nos queda revivir todos los recuerdos que tengamos. No huir de ellos. Seguramente eso nos dolerá enormemente y, posiblemente, nos hará llorar. Dejémonos llevar por esos sentimientos que son los que nos siguen uniendo a ellos. Esas lágrimas serán nuestro pequeño tributo.

Habrá otros momentos. Los que nos llevan a compartir con otros y encontrar la empatía de quienes también perdieron a alguien en esta coyuntura, e incluso con quienes, aún no perdiéndolos, pueden imaginarse nuestra congoja porque se encuentran en tesituras similares. Será esta parte la que nos aúne y permita la dimensión social humana. Su complicidad será como un velatorio convenido.

Y para dedicarles nuestros mejores agasajos, vayamos proyectándolos para el futuro. Vayamos pensando en hacer una gran ceremonia, con todos los conocidos; una comida, un encuentro en el que puedan hablar de él o de ella quienes coincidieron en su vida. Escoger un objeto que lo represente y guardarlo como un pequeño fetiche que une a su espíritu.

¿CÓMO ACOMPAÑAR?

A quienes rodean a la persona que ha perdido un familiar, amigo o allegado solo les queda empatizar y ayudarla en estos distintos momentos y etapas.

Sea colgando su mensaje en las redes sociales, cosa que está sucediendo con mucha frecuencia, sea comunicándose directamente, han de sentir que se está ahí, por si necesitan algo, o solamente para que, como sucede con los aplausos a nuestros sanitarios, comprueben que no están solos, que comprendemos su pena.

Para la gran mayoría de población esta crisis será un drama. Un drama personal, familiar, social y económico, pero para algunos, aquellos que perderán a seres humanos, será una auténtica tragedia, una herida que nunca cicatrizará del todo. Intentemos mitigarla sumando fuerzas.

Os comparto algunas propuestas para ayudar a:

  • Expresar pensamientos, emociones y el dolor.
  • Sentiros más cerca de la persona que habéis perdido.
  • Experimentar de manera profunda el legado que ha dejado en vuestras vidas.
  • Compartir recuerdos con familiares y amigos.
  • Recibir el apoyo de los demás.

REUNIÓN FAMILIAR

Compartid el dolor y vuestras necesidades: el dolor es una muestra de amor hacia la persona que habéis perdido; compartidlo y lo podréis sostener mejor.

El primer paso sería poder hablar con todos los miembros de tu familia (incluidos los niños/as), sobre qué cosas necesitáis hacer para poder despediros en estos momentos desde casa.

En estos momentos, necesitamos ser empáticos y flexibles. Lo más importante es que a pesar de las diferencias podáis manteneros unidos y decidir hacer algo que sea significativo para todos.

ORGANIZAR EN CASA UN ACTO DE DESPEDIDA PERSONALIZADO

El ritual de despedida es un regalo para la persona que ha muerto, para la familia y también para ti. Podéis crear vuestro propio ritual, ya sea con las personas que estáis conviviendo, o también podéis incluir a otros familiares y amigos a través por ejemplo de vídeo conferencia.

Podéis pedirles que os envíen fotos en las que aparezcan juntos o que preparen algún escrito o dibujo para que puedan participar de manera activa en la despedida.

Aspectos que podéis contemplar:

1. PREPARA UN ALTAR O MESA MEMORIAL

Os ayudará a sentiros más cerca de la persona que habéis perdido. Podéis elegir un espacio especial de casa y preparar un altar con fotografías y objetos significativos. Podéis decorarlo pensando en las cosas que le gustaban a vuestro ser querido.

Así, podréis disponer de un lugar donde conectar con él/ella y expresarle lo que sentís. Hasta puede ser lugar perfecto dónde los más pequeños de la casa puedan dejar sus dibujos o sus manualidades como muestra de cariño.

2. ESCRIBE UN TEXTO, UN HOMENAJE

El homenaje reconoce el valor de la persona que ha muerto. Escribir nos ayuda a expresar lo que sentimos y a través de las palabras podemos compartir el amor y el agradecimiento hacia nuestro ser querido.

También podemos expresar todo aquello que pensamos que nos ha quedado pendiente de decir o de hacer con él o ella.

A veces es suficiente con una única palabra: Gracias, Perdóname, Te perdono, Te quiero, Adiós…

3. ELIGE UNA MÚSICA ESPECIAL

Podemos acompañar la lectura o el acto con música que nos recuerde a él/ella; puede ser su canción preferida o alguna pieza significativa para vosotros.

4. COMPARTE RECUERDOS

Los recuerdos nos ayudan a preservar el vínculo con la persona que ha muerto. Tenéis diferentes opciones:

  • Crear un panel o libro de recuerdos. Entre todos podéis hacer una revisión de lo que ha sido vuestra vida con esta persona. Podéis utilizar una cartulina o papel de embalar (o cualquier otro soporte, incluso digital) para enganchar fotos y escribir las anécdotas.
  • La caja de los recuerdos: ofrecer la posibilidad de que cada miembro de la familia y amigos escriban un recuerdo y poder guardarlos todos en esta caja tan especial. Y más adelante, en alguna fecha significativa podéis abrir la caja y compartirlos.

Cuando el tiempo de confinamiento acabe podréis decidir si necesitáis organizar un acto de conmemoración público para celebrar la vida de vuestro ser querido y recibir el apoyo y la calidez de los abrazos de todas aquellas personas que os quieren y que la/le echarán de menos junto a vosotros.

A pesar de tener que decir adiós, el amor que os une es para siempre.