Autor: María Duque

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¿Qué me enseñan las emociones?

Cuando sepas escuchar tus emociones, podrás expresarlas sin hacerte daño. Toda situación será una oportunidad para aprender a vivirlas.

ESCUCHAR Y GESTIONAR LAS EMOCIONES

El solo hecho de reconocer las emociones desagradables que sentimos ya supone un descanso para la mente. La batalla del control cesa por un tiempo. Pero para que además no nos supongan una limitación sino una ventaja, tenemos que escuchar sus mensajes y atenderlos. En resumen, aprender de lo que dicen. Las siguientes sugerencias te ayudarán a hacerlo.

1. ACÉRCATE A LO CONTROLADO

Una vez que hayas descubierto cuáles son los rasgos que tratas de ocultar, te propongo que comiences a imaginar que efectivamente se manifiestan en ti. Si es el enojo, ¿cómo sería ese enojo? Juega con esa idea, aunque te parezca catastrófica. El darle un espacio a esa fantasía te permitirá descargarte de la emoción y también conocerla mejor. En la medida en que observes y acompañes respetuosamente la emoción original, ella va recorriendo su camino hasta que se calma. Es como una ola, que alcanza su máximo y luego comienza a declinar. El I-Ching dice al respecto: “La forma más adecuada de concentrar es permitiendo la expansión”.

2. APELA AL MOVIMIENTO

Cuando uno controla sus emociones, pone rígidos los músculos y las articulaciones. Puede ser la cadera, el cuello, los hombros o las extremidades. Te sugiero que pongas una música que te guste, que la escuches durante un rato como dejándola entrar en tu cuerpo y que luego permitas que tu cuerpo se exprese. Si mientras realizas este ejercicio te surgen aquellas emociones que normalmente controlas, acompáñalas sin juzgarlas… Recorrerán su ciclo y se transformarán en otra.

3. SÉ TRADUCTOR DE TI MISMO

Una vez que hayas aprendido a ver tus emociones –aunque sean desagradables– como valiosas y no huir de ellas o esconderlas, acostúmbrate a buscar la información que te están comunicando. Traduce esa ansiedad o ese enojo por aquello que nos intenta expresar: ¿Existe una situación amenazante? ¿Carezco de las habilidades necesarias para emprender tal o cual reto?

4. DALE CRÉDITO A TU INTERIOR

Es posible que, al principio, tiendas a menospreciar algunas de tus emociones y la información que te dan. Es posible que te digas cosas como: “¡Ese miedo que siento es estúpido porque en realidad no pasa nada. Debería ser capaz de afrontar la situación como hace todo el mundo!”. Ten en cuenta que eres un ser individual único y que tus percepciones, aunque subjetivas, son las que cuentan. Así que admítelas completamente y trata de atenderlas.

5. TEN CONFIANZA

No pienses que porque te aconsejamos que atiendas a tus emociones vas a abrir la caja de Pandora de tus sensaciones perturbadoras, entrando en un caos que hasta ahora has conseguido evitar. Al contrario, atendiendo a tus emociones lo que vas a hacer es protegerte de verdad, no enterrando la cabeza en la arena como hacías antes. Protegerte y, a la vez, avanzar en pos de lo que de verdad te motiva. Por lo tanto, mantente dispuesto a aprender porque no existe ningún peligro en tu nueva apertura emocional.

6. ADMITE CIERTA INSEGURIDAD

Cuando confíes en tus emociones, tu inseguridad ya no será tan intensa y, por lo tanto, no la vivirás como insoportable y no pretenderás controlarla. Si tienes la confianza de que mientras experimentas inseguridad estás aprendiendo y entiendes que vas a aprovechar ese proceso, no necesitarás suprimirla. Empieza ya a cambiar tu mirada y acepta un mínimo grado de inseguridad inherente a la vida.

7. EXPRÉSATE DE LA MEJOR FORMA

¿Es bueno dejar salir cualquier impulso que uno tenga? Cuando te recomendamos que dejes que tus emociones se expresen no estamos diciendo que, si estás enfadado con tu jefe, des rienda suelta a tu ira y le montes una escena. No, la idea es que dejes que tu emoción te informe a ti. Después, ya decidirás tú cómo la atiendes de la manera más segura y productiva posible. Es un ejercicio que vale la pena.

 

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Me resisto ir al psicólogo

Muchas personas, a pesar de sufrir un gran malestar emocional, muestran reparos a la hora de acudir al psicólogo. Estas son las tres excusas más utilizadas para no acudir a terapia y las razones por las que no son válidas.

En España, aún no tenemos una cultura arraigada de acudir al psicólogo en caso de malestar emocional. Bien sea por desconocimiento o por falta de costumbre social, el hecho es que aún carecemos de la mentalidad abierta que sí existe en otros lugares para reconocer e, incluso, valorar positivamente a quien acude a la consulta de un psicólogo.

En Estados Unidos, entre los jóvenes, ir al psicólogo se percibe como un rasgo de prestigio social y en Argentina o en Francia, lo extraño es no asistir a terapia alguna vez a lo largo de la vida. 

Por suerte, esta mentalidad va cambiando y las nuevas generaciones no tienen reparos en reconocer que van al psicólogo. Muchos youtubers hablan en sus canales de cómo les ayuda asistir a terapia, lo que anima a sus jóvenes seguidores a pedir ayuda profesional cuando sienten que lo necesitan.

Muchas personas, a pesar de sufrir y repetir actitudes dañinas para sí mismas o para los demás, aún se niegan a dar el paso de acudir a terapia. Estos son los tres prejuicios más extendidos a este respecto.

1. «EL PSICÓLOGO ES PARA QUIEN ESTÁ REALMENTE LOCO»

Todo un clásico. Lo cierto es que, si me baso en mi propia experiencia personal y profesional, he podido comprobar que las personas que vienen a terapia suelen ser las más cuerdas y conscientes. Estas mujeres y hombres han sido capaces de reconocer que existe un problema que no han podido solucionar por sí mismos y saben que necesitan ayuda profesional para superarlo.

Son personas valientes y responsables, que quieren tomas las riendas de su vida y dejar de depender de patrones antiguos que ya no les sirven y les impiden ser ellas mismas. Yo las admiro profundamente y siempre les digo que acudir a terapia es un signo de gran determinación y consciencia.

2. «NO LO NECESITO, PUEDO CAMBIAR YO SOLO»

Resulta muy loable luchar y conseguir cambiar, por uno mismo, las cuestiones que no nos gustan. Sin embargo, a veces, nuestros patrones tóxicos están tan arraigados en la mente más profunda que, aunque seamos conscientes de que no son sanos para nosotros, nos siguen perjudicando y dominando. En estos casos, no tiene nada de malo reconocer que necesitamos ayuda externa para poder cambiar.

Al igual que acudimos al dentista cuando tenemos una muela picada porque nosotros mismos no podemos limpiarla o empastarla, también necesitamos al profesional adecuado para trabajar con la mente y las emociones.

Por desgracia, muchas personas se auto engañan y continúan, durante años, a veces toda la vida, repitiendo las mismas actitudes dañinas de siempre. Algunas necesitan llegar a una situación muy extrema para decidirse a venir a terapia y, cuando comienzan a mejorar y a disfrutar de su vida, suelen decir: “Ojalá hubiera venido antes”.

3. «IR AL PSICÓLOGO PUEDE ABRIR LA ‘CAJA DE PANDORA'»

El miedo a descubrir algún oscuro secreto del pasado, que provoque un fuerte impacto en su vida, resulta muy común al comenzar la terapia. Para muchos, este temor supone un enorme lastre. A estas personas, les explico que, aunque no lo deseemos, nuestro pasado nos sigue afectando en el presente.

Tal vez hayamos olvidado el origen de nuestros patrones tóxicos, pero seamos conscientes o no, su efecto perjudicial nos sigue controlando e impidiendo ser como realmente anhelamos.

En estos casos, la opción más saludable que pueden elegir estas personas es la de tomar las riendas de su vida y afrontar su historia. Solo de esta forma, lograrán dejar de repetir estas actitudes tan tóxicas. No existe peor dolor que seguir sufriendo de forma descontrolada y, además, desconocer de dónde procede este malestar.

Para ayudarlas a tranquilizarse y superar este temor, siempre les digo a estas personas que confíen en ellas mismas y en su sabiduría interior, que se dejen llevar. También les comento que la información que necesitan trabajar para sanar no llega toda de golpe, sino que va surgiendo de forma paulatina.

Por supuesto, estas personas pueden albergar recuerdos brutales que, para no estar sufriendo por ellos continuamente, fueron bloqueados por su inconsciente. Sin embargo, tal y como les explico, esto sucedió cuando eran pequeñas y carecían de las herramientas y el apoyo suficiente para poder asimilar estas experiencias extremas.

Hoy en día, en terapia, la situación es muy diferente a aquella de su infancia. En consulta, creamos un entorno seguro y protegido para poder trabajar con los recuerdos que aparecen. Además, la persona, ya adulta, puede comprender mucho mejor lo que sucedió en el pasado.

De alguna forma, nuestro Yo más profundo sabe que necesitamos limpiar todos los recuerdos negativos para poder sanar y, cuando se siente en la situación adecuada, como puede ser durante la terapia en la consulta del psicólogo, comienza a proporcionar la información que estuvo oculta durante años.

Hay que aclarar que estos recuerdos nunca vienen de golpe, sino que aparecen dosificados en la medida que la persona puede afrontarlos y asumirlos.

Muy progresivamente, la persona va empoderándose y ganando confianza para luchar contra sus demonios hasta poder lanzarlos fuera de su vida.

¿Empezamos?

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¿Es dependencia emocional?

¿QUÉ ES LA DEPENDENCIA EMOCIONAL?

La dependencia emocional es una mezcla potente de muchos miedos: miedo al compromiso, miedo a enamorarnos, miedo a la traición, miedo a no encontrar pareja, a que nos dejen de querer, porque uno de los mayores terrores que nos habitan es el miedo a la soledad.

MÁS COMÚN EN MUJERES

Nosotras, en general, somos más románticas: desde adolescentes nos pasamos horas imaginando el encuentro con el príncipe azul, leyendo historias de amor, hablando con las amigas de nuestros problemas sentimentales, viendo películas, escribiendo diarios… Y, sobre todo, nos encanta vivir romances intensos.

Con los cuentos que nos explican de pequeñas aprendemos a delegar nuestra felicidad en la llegada de un príncipe azul que nos cambie la vida, por eso sufrimos mucho si esto no ocurre, si no es como esperábamos o si, pasado un tiempo, decide separarse de nosotras y nos pide que abandonemos el palacio.

EL AISLAMIENTO NOS HACE VULNERABLES

Nos enseñan a temer la soledad y nos dicen que sin amor no somos nada: no es de extrañar que dependamos demasiado de él, pues hemos aprendido que es lo único que importa en la vida. Dedicamos mucho tiempo y energía a encontrar pareja y, por eso, cuando la tenemos, tememos perderla y nos aferramos a ella como si fuese una botella de oxígeno, indispensable para nuestra supervivencia.

En muchas películas, las protagonistas están solas. No tienen redes de afecto a su alrededor que las ayuden, por eso necesitan príncipes azules. Nunca aparecen con sus madres, hermanas, abuelas, tías, primas, amigas, vecinas… El aislamiento las hace más vulnerables y más necesitadas de amor, porque su felicidad depende de una sola persona.

La dependencia emocional nos hace creer que no nos merecemos el amor, por eso surgen los celos y el afán de posesión. Cuanto más inseguras estamos y más complejos tenemos, más necesidades de control tenemos sobre la otra persona.

9 CLAVES PARA SUPERAR LA DEPENDENCIA EMOCIONAL

El amor solo tiene sentido si nos liberamos de los miedos y amamos desde la libertad. Un amor que no está basado en la dependencia es aquel en el que podemos querer sin perder nuestra personalidad, sin renunciar a nuestra autonomía, sin establecer relaciones de dominación y sumisión con la otra persona.

1. TÓMATE LAS RELACIONES CON CALMA

El miedo a la soledad nos lleva, en ocasiones, a apresurarnos a la hora de elegir a una buena pareja. Es demasiado doloroso enamorarse y darse cuenta de que en realidad no lo conocemos, que nos engañó y nos equivocamos.

Por eso es fundamental tomarnos un tiempo para analizar si la relación que vamos a empezar vale la pena, si es realmente tan maravillosa, si el balance de virtudes y defectos nos compensa. Conviene avanzar despacio, dar más importancia a los comportamientos que a las palabras bonitas que se dicen en pleno éxtasis,

2. APRENDE A PASAR PÁGINA

Otra de las claves de la dependencia emocional es la incapacidad para dejar el pasado atrás, la carga de traumas y carencias que arrastramos desde la infancia. No es nada fácil; algunas de nosotras tenemos que trabajar en ello durante años, o incluso toda la vida. ¡No logramos hacer borrón y cuenta nueva!

3. NO ESPERES QUE NADIE TE SALVE

No podemos esperar que nuestro príncipe nos salve, nos cure o asuma nuestros problemas o carencias, o que nos proteja de los dolores y los miedos que nos habitan por dentro. El camino hacia la sanación o la superación es nuestra responsabilidad, y tenemos que emprenderlo con alegría, con fuerza, con ganas de liberarnos de todas las cargas del pasado para caminar con ligereza por nuestro presente.

4. BÁJALA DEL PEDESTAL

Para evitar la dependencia, es importante también construir vínculos equilibrados y horizontales. A menudo colocamos a nuestra pareja en un pedestal y nos sentimos inferiores. Nos sacrificamos por el otro, tratamos de agradarle continuamente, aguantamos situaciones dolorosas y nos comportamos con sumisión ante los conflictos.

5. REPARTE LA CARGA DE CUIDADOS

Además, asumimos la carga de la casa, la crianza y la educación de los hijos para liberar al otro de sus responsabilidades, sin preocuparnos por nuestra salud y nuestra necesidad de descanso. Somos capaces de renunciar una y otra vez, de ceder, de dar todo el poder al otro para que permanezca junto a nosotras, para que no haya problemas, para que él establezca las reglas del juego amoroso.

6. SÉ TÚ MISMA

Y entonces nos damos cuenta de que al enamorarnos perdemos parte de nuestra personalidad. Descubrimos que no nos estamos mostrando tal y como somos. Al empequeñecernos y perder la independencia, perdemos atractivo, aunque lo hacemos pensando que así puede que nos amen más.

Atrapadas en esa relación, nos transformamos en seres débiles, infantilizados, víctimas y victimistas que mendigan amor y atención. Cuando perdemos toda nuestra autonomía para que nos quieran más, estamos cayendo en una trampa; pues anularnos como personas no nos hace más sexis, sino más aburridas y predecibles: habitualmente, la gente se enamora de personas alegres, activas, con iniciativa, con energía vital para moverse por el mundo.

7. APRENDE A QUERER EN PRESENTE

Cuanto el miedo nos posee, la necesidad de aceptación y reconocimiento es continuo. A veces nos cuesta creer que alguien quiera permanecer a nuestro lado, incluso nos prohibimos el derecho a disfrutar del amor. Por miedo a que nos dejen de querer no podemos ni disfrutar de que nos quieran en el presente.

8. Y A QUERERTE A TI MISMA

Para poder querer desde la generosidad, el respeto, el cuidado mutuo y el amor profundo tenemos que querernos a nosotras mismas, lo que supone también aceptarnos y trabajar para mejorar lo que no nos gusta de nosotras.

9. DISFRUTA DE LA COMPAÑÍA Y DE LA SOLEDAD

Practicar la autocrítica amorosa consiste en analizarnos con cariño y liberarnos de los miedos que nos hacen personas dependientes… para sentirnos mejor con nosotras, para aprender a relacionarnos desde la libertad y no desde la necesidad, para aprender a disfrutar de la soledad y de la compañía, de la vida tengamos o no pareja.

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Mindfulness y ansiedad

Tenemos una media de 60.000 pensamientos diarios de los cuales el 85% son del pasado o del futuro y el 90% son repetitivos (Sharon M. Koenig).

«Mindfulness es saber lo que está pasando cuando está pasando sin preferencias», Rob Nairn.

Sus orígenes proceden de las prácticas contemplativas del budismo y los avances en neurociencia de la psicología occidental.

¿Qué no es?

  • No es una práctica sólo para personas religiosas ó espirituales.
  • No es una técnica de relajación.
  • No es dejar de pensar o quedarse con la mente en blanco
  • No es iluminarse ni trascender la vida terrenal.
  • No es no sentir.
  • No es escapar del dolor.
  • No es una técnica de control.
  • No es pensar en positivo.

La práctica de mindfulness desarrolla una posición de observador tomando distancia de aquello que es observado.  Y de esa forma nos acercamos al proceso de desidentificación cambiando así nuestra relación con los contenidos de la conciencia. No es un proceso fácil porque hay muchos vínculos afectivos intensos con contenidos de la mente. El yo cree que construyen su identidad.

Nos iremos desprendiendo de condicionantes, creencias, miedos,  convenciones, deseos y surge la libertad.

Con mindfulness aprendemos a dar una respuesta, no a reaccionar. Con atención plena puedes percibir con claridad tus pensamientos, sensaciones físicas, emociones y acontecimientos que te rodean. Nos permite abrir un espacio en el que surge la libertad de elección y la capacidad de decisión para dar una respuesta a la situación.

Ansiedad

El ser humano es el único animal capaz de vivenciar el miedo psicológico en sus diferentes variantes: ansiedad, estrés, agitación, inquietud, preocupación, tensión, nervios, obsesión, miedos, fobia, etc.

No tiene nada que ver con un peligro real, objetivo ó inmediato. Se refiere a posibles peligros en un futuro ó repetición de situaciones, es decir, anticipación. El organismo de la persona está en el aquí y ahora mientras que la mente está en el futuro.  Esta disociación es en sí mismo ansiógeno.

La ansiedad pone de manifiesto una conducta evitativa: aquello a lo que me resisto, persiste. Cuando los pensamientos, emociones o impulsos se acercan a la conciencia, la persona se pone ansiosa. Se activa el sistema fisiológico de lucha-huida. La persona de implica activamente en evitar, suprimir, alterar sus emociones, sensaciones y pensamientos. Y esto conduce paradójicamente a un incremento de los síntomas.

Intervención

  1. Actitud aceptación vs evitación
  2. Sentir plenamente las sensaciones del cuerpo y las emociones
  3. Una mirada desidentificada, amorosa, compasiva y sin juzgar
  4. Ampliar y expandir la percepción, la atención y la conciencia para incorporar todos los aspectos de su experiencia interna y externa (para reducir el sesgo atencional, atención selectiva o efecto túnel)
  5. Entrenar para reenfocar la atención en el momento presente para reducir el pensamiento orientado a futuro

Práctica de los 3 minutos mindful

1′ PARAR y RECONOCER LA EXPERIENCIA del momento presente (qué pienso, cómo me siento, cómo siento mi cuerpo).

2′ RESPIRAR (INSPIRAR Y EXPIRAR por la nariz). Centrar el foco.

3′ EXPANSIÓN A TODO EL CUERPO CULTIVANDO LA ACEPTACIÓN DEL MOMENTO PRESENTE.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Terapia MÓBIL

Los muñecos y figuras en entornos terapéuticos

En psicoterapia trabajamos principalmente con la palabra. Escuchamos la narrativa que trae el cliente para conocer su visión del mundo y usamos el diálogo para promover un cambio en aquellos aspectos y situaciones en las que el cliente busca más salud y bienestar. Sin embargo, muchos profesionales en nuestras sesiones usamos también herramientas visuales como apoyo en algunos momentos de los procesos que acompañamos. Incluir elementos visuales y corporales es esencial en el desarrollo de cualquier proceso de autoconocimiento, porque facilita que emerja mucha información inconsciente rápidamente, lo que nos permite ir más allá de lo que el cliente cuenta para integrarlo en el cuerpo.

Una de las herramientas visuales más potentes que podemos utilizar en una sesión individual en el marco de una intervención terapéutica o de orientación son los muñecos tipo Playmobil. Antes de adentrarnos en lo que entendemos por terapia y asesoramiento con muñecos, queremos puntualizar que en contexto clínico y en asesoramiento en organizaciones podemos trabajar no sólo con muñecos tipo Playmobil, sino también con cualquier conjunto de figuras (piezas de madera, vasitos, tizas, piedras) que pueda desplegarse en una mesa o similar. Nosotros usamos los muñecos tipo Playmobil por varias razones. En primer lugar, representan claramente figuras humanas articuladas (¡existen infinitos personajes!) y son agradables y muy familiares para la mayoría de las personas. Además, los muñecos nos permiten trabajar con la configuración desde lo fenomenológico sin tener que recurrir a un alto nivel de abstracción. A través de los detalles de los muñecos, podemos trabajar con los elementos simbólicos y usar el lenguaje evocador y metafórico para ampliar la imagen interna proyectada en la configuración.

Si bien es muy conocido el uso de muñecos para realizar constelaciones familiares en sesiones individuales, los muñecos (u otras figuras sistémicas) se pueden usar para fines muy diversos, tanto con adultos como con niños. Pueden ser útiles en contextos muy distintos para profesionales que trabajan orientando o acompañando a personas: psicólogos, terapeutas, asesores, educadores y trabajadores sociales, mediadores, orientadores escolares, coaches, consultores empresariales, médicos y pediatras holísticos, pedagogos, logopedas, psiquiatras, etc.

La imagen proyectada: más allá de lo verbal

Pero, ¿qué es exactamente lo que aportan los muñecos a una sesión de terapia u orientación respecto a un enfoque exclusivamente verbal? Cuando un cliente representa una situación con muñecos, en la configuración se hacen visibles algunos aspectos de las dinámicas sistémicas internas que están en la base del problema o conflicto. Es decir, la imagen interna se proyecta en la configuración y se puede ver representada tridimensionalmente a través de unas figuras. Con los muñecos se pueden representar tanto personas, como objetos, emociones o partes internas. Con la exploración detallada de la imagen, tanto si se representa una situación interrelacional –los muñecos representan al cliente y a otras personas- como si se representa una imagen intrapsíquica –los muñecos representan aspectos, emociones o roles del propio cliente además de al propio cliente- emerge mucha información más allá de la exclusivamente racional y consciente. Esta nueva información servirá en primer lugar para ampliar la imagen y para definir con mayor claridad una situación. En segundo lugar, a través de la configuración podremos “testar” qué movimientos son posibles hacia una solución de mayor equilibrio para la persona que consulta.

El núcleo central de la terapia y asesoramiento con muñecos tipo Playmobil es, pues, el concepto de proyección. Son muchas y variadas las herramientas proyectivas utilizadas en psicoterapia y también en otras disciplinas de autoconocimiento. Se usan principalmente como instrumento de diagnóstico y en algunos casos también como herramienta de intervención terapéutica, sobre todo desde el paradigma psicodinámico. En este sentido, los muñecos tienen puntos en común con la técnica de la caja de arena (sandtray) o la terapia infantil de juego. Sin embargo, lo maravilloso del tipo de abordaje que proponemos con los muñecos es que la imagen que ha construido el cliente puede ser explorada conjuntamente entre el cliente y el profesional. Es decir, no es el terapeuta en el rol de experto quien ve cosas que el cliente no sabe ver y se las interpreta desde su marco teórico. En este caso, a través de los muñecos la información consciente e inconsciente que emerge puede ser “vista” por el cliente mismo y comprendida de manera muy directa. El terapeuta o asesor, con intervenciones delicadas y sencillas, ayuda al cliente a fijarse en elementos y aspectos obvios –como colores, posiciones de los muñecos, distancias entre ellos, etc.- y a partir de ello, el cliente accede a comprensiones nuevas o inesperadas. Como se suele decir, “una imagen vale más que mil palabras”, y por eso esta herramienta potencia el efecto de cualquier terapia psicológica o sesión de orientación, porque literalmente amplia la imagen interna de una situación que puede ser vista desde distintas perspectivas, antes más escondidas.

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Constelaciones familiares

La terapia de las constelaciones familiares pone orden en el pasado y restablece la armonía de esas relaciones. Creada por Bert Hellinger, ha ganado difusión en estos últimos años. Los mecanismos por los que actúa no acaban de comprenderse, pero los resultados asombran. Las sesiones suelen realizarse en grupo. En ellas, alguien plantea brevemente un problema personal. A continuación el terapeuta le invita a elegir las personas que representarán a los miembros más significativos de su sistema familiar y a ubicarlos de la forma que crea adecuada.

Los representantes escogidos permanecen de pie, generalmente en círculo, silenciosos, sin saber nada de las personas cuyo papel encarnan. Al poco rato empiezan a sentir emociones, sensaciones o impulsos de movimiento que pertenecen a la persona a la que están representando, en cuyo caso deben seguirlos.

Empiezan a realizar entonces movimientos pausados, no guiados por el intelecto, que suelen reflejar el trasfondo del problema. El terapeuta observa qué sucede, quién mira a quién, qué disposición adoptan en el espacio, hacia dónde se dirigen.

BERT HELLINGER, FUNDADOR DE LA TERAPIA DE CONSTELACIONES

Bert Hellinger (1925) estudió filosofía, pedagogía y teología en Würzburg, Alemania. Vivió en Sudáfrica durante 16 años, en los cuales trabajó como sacerdote, profesor y director de una gran escuela para estudiantes africanos. Cuando abandonó su orden religiosa regresó a Alemania y se hizo psicoanalista; luego aprendió terapia primal en California con Arthur Janov y análisis transaccional con Eric Berne y se formó además en terapia familiar sistémica.

Esa rama de la psicología ha inspirado en buena medida las constelaciones familiares. Puede también que la cultura y el animismo zulúes, cuya lengua aprendió en Sudáfrica, influyesen en una terapia que concede suma importancia al reconocimiento hacia los antepasados.

Según Hellinger, existe una transmisión de conflictos, preocupaciones familiares y comportamientos a través de las generaciones que determina los conflictos psicológicos actuales. Hellinger afirma que cada persona forma parte de un sistema familiar y está unida a todos sus miembros por sólidos vínculos.

¿QUIÉN FORMA PARTE DEL SISTEMA FAMILIAR?

Según Bert Hellinger, el sistema familiar de una persona lo componen:

  • Ella y sus hermanos.
  • Padres, tíos y abuelos.
  • Sus parejas y ex-parejas, hijos y nietos.
  • Las personas que al perder su lugar permitieron que ella lo tuviese. Por ejemplo, una primera mujer del abuelo que falleció dando a luz. También las parejas anteriores de los padres o de la propia persona, en especial si la relación generó descendencia.
  • Personas que tienen un vínculo de agresión. Por ejemplo quien causó la muerte de un familiar o quien murió a manos de un familiar propio.
  • Todos ellos –tanto si están vivos o muertos, murieron al nacer o fueron abortados voluntariamente– merecen un reconocimiento y que interiormente se les dé un buen lugar.

EL ALMA DE LA FAMILIA

Existe así una consciencia grupal o colectiva que opera a nivel inconsciente y que él denomina «alma familiar». Cualquier desorden o problema que afecte a un miembro de la familia tiene repercusiones en los demás. De ahí deriva el nombre de la técnica: constelaciones familiares, ya que todos estamos unidos a los otros miembros de nuestro sistema como las estrellas de una constelación.

Antiguamente la familia y el clan resultaban cruciales para sobrevivir y sus intereses estaban por encima de los de sus miembros. Si estos no daban prioridad al beneficio del grupo, el rechazo o la culpa podían acosarles.

La sociedad actual es más elástica, pero según Hellinger esos patrones o fuerzas siguen operando a nivel inconsciente. El objetivo de las constelaciones familiares es sacar a la luz las dinámicas internas de la familia que impiden que el amor pueda fluir adecuadamente.

Puede solicitar que alguien realice un movimiento dado o pronuncie alguna frase curativa que facilite el fluir de la constelación. El objetivo es sacar a la luz las dinámicas internas que ayudan a perpetuar el conflicto y conseguir que cada miembro de la familia pueda ocupar un buen lugar, tanto para él como para el grupo.

LAS LEYES DEL ORDEN DEL AMOR FAMILIAR

Para ello en los sistemas familiares se precisa un orden que, según Hellinger, responde a unas leyes muy simples. Son las siguientes:

Primera ley: Los miembros anteriores tienen prioridad sobre los posteriores. Es decir, los ancestros tienen prioridad sobre los padres y estos sobre los hijos, los hermanos mayores tienen prioridad sobre los menores, etc.

En cambio, cuando se trata de sistemas, siempre tiene prioridad el sistema actual sobre el de origen. Por ejemplo, cuando una persona presta más atención a su familia de origen que a la familia que él mismo ha creado, pone en peligro a esta.

Los padres son los mayores y dan, los hijos son los pequeños y toman. Los hijos no deben inmiscuirse en los asuntos de sus padres y ancestros.

A veces, por amor, hay hijos que pretenden solucionar asuntos o reparar carencias de sus padres o abuelos haciéndose cargo de ellos. Según Hellinger esta actitud es arrogante, ya que la forma más sana de amar es respetar el destino de la persona amada, dejando que se haga cargo de sus asuntos a su modo. Si respeta el destino de su padre y lo honra tal cual es, vuelve a su lugar de hijo y se queda más descansado y dispuesto para su propia vida.

NADIE PUEDE SER EXCLUIDO

Segunda ley: todos los miembros del sistema familiar tienen derecho a la pertenencia. No se puede excluir a nadie sin consecuencias. Hay dos maneras de excluir a un miembro del sistema:

  • La primera es que los demás consideren que su comportamiento es erróneo y no se adapta a las reglas. Las ovejas negras, que tanto abundan (inadaptados, delincuentes, enfermos mentales…), son excluidos por este motivo. Pero si no se les da su lugar en la familia, aunque no se apruebe su comportamiento, probablemente algún miembro posterior desarrollará conductas o patologías que se encargarán de «recordar» a ese miembro excluido. La solución pasa por volver a incluir a la persona en la «foto familiar» interna.
  • La segunda forma de exclusión es olvidar a alguien, normalmente un bebé o un niño, fallecido prematuramente. Recordarlo causa un extremo dolor a los padres y familiares, por lo que hacen como si no hubiera existido. Dar a esa persona un lugar en nuestro corazón y pedirle internamente que nos mire con buenos ojos si nos va bien en la vida es una buena medida.

EQUILIBRIO ENTRE DAR Y TOMAR

Tercera ley: En las relaciones entre padres e hijos, los padres deben dar (amor, sustento, atención, tiempo…) y los hijos tomar. El hijo restablecerá a su vez el equilibrio dando a sus hijos.

En las relaciones igualitarias, como por ejemplo las de pareja, conviene que ambos den en una medida similar para que la relación pueda florecer y prosperar.

LOS TERAPEUTAS REALIZAN «MOVIMIENTOS FACILITADORES»

Cuando la constelación está desplegada, el terapeuta, aparte de observar la dinámica general, también puede realizar una serie de movimientos facilitadores:

  • Dar continuidad al movimiento incipiente del participante, sea acercarse a alguien, alejarse, descender hacia el suelo, etc. Si el movimiento es dudoso, puede sugerirlo y ver qué pasa. Rectificar educadamente siempre es posible.
  • Proponer al representante que mire a alguien, que lo toque, que se apoye o que respire.
  • Introducir figuras de apoyo o refuerzo, normalmente uno de los padres o ambos.

En ocasiones hay que interrumpir el trabajo cuando falta información importante, cuando la energía no «fluye» y la constelación se estanca o cuando la persona no quiere ver ni aceptar las dinámicas que muestra la constelación. Problemas de pareja o de falta de ella, de salud psíquica o física, laborales o de falta de realización personal pueden tener su origen en la red de relaciones familiares, por lo cual puede ser útil una constelación para ganar claridad.

ASENTIR A LA REALIDAD

Uno de los aspectos más difíciles de explicar es por qué los representantes de las constelaciones familiares sienten como las personas a las que representan. Aunque se ha constatado en múltiples ocasiones que esto sucede así, no hay una explicación completamente satisfactoria. Lo que sí parece claro es que información muy sustancial –incluso secretos celosamente guardados por la familia– se transmite de forma inconsciente entre el cliente y las personas que él ha elegido para que representen a sus allegados.

A veces, tras realizar un taller de este tipo los participantes suelen preguntar: «¿y ahora qué tengo que hacer?». Mi respuesta suele ser: «nada», ni siquiera hablar de ello con la familia y los amigos.

Una constelación suele ser como una semilla que se planta en el alma y es mejor dejar que vaya creciendo sin estar mirándola ni tocándola a ver cómo va. Hacer un poco de silencio interior y respetarse uno mismo y a su proceso suele ser la mejor opción.

Transcurrido un tiempo, quizá la persona se sienta más en paz con un asunto que durante años la había atormentado, tal vez mejore de alguna dolencia o constate cómo una relación enturbiada durante años parece aclararse. O quizá no pase nada de todo esto.

Pero, en último término, lo más difícil y heroico de este trabajo es ser capaces de asentir a la realidad tal como es, tal y como ha sido, con toda su carga y todo su dolor. Ese sí interno, el cese de la batalla por cambiar el pasado, porque las personas de nuestro entorno sean diferentes, porque lo que nos ha dolido tanto no haya sucedido… esa rendición, es con frecuencia un requisito para encontrar la paz.

FRASES PARA SENTIRSE EN PAZ

Según el caso, en las constelaciones familiares existen diversas frases sanadoras que pueden decirse internamente.

  • Ante una separación matrimonial o de pareja, para dar un buen lugar a la otra persona y quedar libre, se puede decir internamente: «Tomo todo lo que me has dado; puedes quedarte con lo que yo te he dado. Te devuelvo tu libertad. En nuestros hijos seguiremos vinculados».
  • Un hijo de padres separados puede mirar a sus padres y decirles: «Lo que sucede entre vosotros es asunto vuestro. Ambos sois mis padres y yo soy vuestro hijo: no puedo ni debo decidirme por ninguno».
  • Ante el destino trágico de un antepasado, para evitar cargar con culpas en vano, es posible inclinarse ante su imagen interna.
  • Si se ha sido víctima de malos tratos o abusos por un familiar u otra persona, puede ser útil mirar fijamente al representante del agresor y decirle: «Te dejo a ti la culpa y todas las consecuencias. Y yo quedo libre». Ya que la víctima a menudo se siente culpable de lo sucedido.
  • Los hijos que no terminan de asumir su lugar de adultos porque están implicados en dinámicas inconscientes con los padres pueden mirarles y decirles: «Gracias por la vida y por todo lo que me habéis dado. Es mucho y basta. El resto lo hago yo solo», antes de volverse y orientarse hacia su propia vida y su futuro.
 
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¿Se acabó?

No siempre es fácil saber en qué punto una relación ha llegado a su final. Reflexionar sobre algunas cuestiones básicas puede ayudarnos a decidir bien.

¿CÓMO SABER SI TIENES QUE DEJAR A TU PAREJA?

Si bien es cierto que en algunas ocasiones podemos llegar a abandonar el barco antes de hora, también es verdad que podemos quedarnos más tiempo del necesario y hundirnos con el barco.

Entonces, cuando atravesamos momentos difíciles y aún perviven importantes sentimientos de amor hacia el otro, ¿cómo podemos saber que lo mejor es dejar la relación?.

No existe una regla general para saberlo, pero quizá sí que hay algunas cuestiones importantes que nos pueden ayudar a tenerlo más claro.

Hagámonos estas cuatro preguntas:

1. ¿DEBES DEJARLO CON TU PAREJA AUNQUE AÚN LA QUIERAS?

En primer lugar, debemos aceptar que, a veces, no basta con amar.

Hay parejas que, estando muy seguras de los sentimientos que sentían el uno por el otro, no encontraban la manera de formalizar una convivencia en la que pudieran compartir sus vidas.

Hay personas que sienten que sus corazones han coincidido y que se aman profundamente; sin embargo, no pueden hacer coincidir sus proyectos vitales. Para uno es fundamental, por ejemplo, tener hijos y asentarse; y, para el otro, es vital mantener un trabajo que le apasiona y que le tiene viajando por todo el mundo.

Desistir y dejar de forzar la realidad para que ambos puedan partir tranquilos y en paz consigo mismos es un reto que deben superar.

2. ¿SABES SI TU PAREJA ES TÓXICA?

En segundo lugar, conviene saber dónde está el límite que diferencia las conductas y actitudes que permiten experimentar el conflicto como productivo y saludable de aquellas otras que resultaban tóxicas y dañinas para la relación.

Hay personas para quien un insulto, una falta de respeto grave, una agresión física… son aceptables en ese proceso de búsqueda del amor. Cada uno debe revisar dónde pone los límites y plantearse seriamente qué tipo de conductas cree que pueden enriquecer una relación y cuáles no.

Una rosa no crece tirando de sus pétalos sino regándola, abonando su tierra y poniéndola al sol.

3. ¿TU PAREJA SE ESFUERZA POR LA RELACIÓN?

En tercer lugar, hay que tener en cuenta que en toda relación somos tres: yo, tú y la relación. Cada uno debe responsabilizarse de sí mismo; y los dos, del vínculo.

A veces es solo uno de los dos el que realiza un esfuerzo titánico por la relación, mientras que el otro no se implica, se deja llevar y se acomoda.

Uno solo no puede, por mucho que lo desee, solucionar los problemas que conciernen a ambos. Podrá echárselos a cuestas, pero no resolverlos en un sentido profundo.

4. ¿HACES DEMASIADAS COSAS POR OBLIGACIÓN?

Un último aspecto para considerar es cómo nos sentimos nosotros ante las necesidades que nos manifiesta nuestra pareja.

En cierta ocasión tuve en terapia a una mujer que me expresó el gran dolor y la vergüenza que sentía por haber accedido a satisfacer ciertas necesidades de su marido. No se identificaba con las propuestas de él, pero lo amaba y no quería perderlo. No supo gestionar esta experiencia ni poner los límites adecuados y acabó haciéndose mucho daño.

En estos casos, cuando las necesidades de nuestra pareja chocan en algún sentido con nuestro ser, es muy importante ser conscientes de si, en los acercamientos que realizamos para satisfacerlas, nos estamos teniendo en cuenta y nos respetamos o si, por el contrario, nos hemos olvidado de nosotros mismos por complacer al otro.

Podríamos decir, en definitiva, que quizás haya llegado el momento de romper cuando…

  • Nuestros proyectos vitales no son compatibles
  • Se superan los límites del respeto
  • Nos quedamos sol@s luchando por la relación
  • Las necesidades de nuestra pareja atentan contra nuestra dignidad personal

Cuando se ha hecho todo lo posible por salvar lo que es común, la relación, siempre es mejor tener un buen adiós que vivir en una mala relación.

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Tras una ruptura…

Para que el dolor de una ruptura pueda convertirse en sabiduría y dar un salto adelante, hay estrategias que pueden aligerar el duelo.

1. CAMBIAR EL RENCOR POR GRATITUD

Como decía Buda: “Aferrarse a la ira es como agarrar un carbón caliente con la intención de lanzarlo contra otra persona, el único que se quema eres tú”. Mientras alimentemos el resentimiento hacia la otra persona, el cúmulo de emociones dolorosas no nos dejará pasar página. Estaremos anclados a la negatividad.

Si cambiamos el enojo por la gratitud, reconociendo las cosas buenas que sucedieron y todo lo que aprendimos, la amargura se transformará en experiencia positiva.

2. DESEARLE LO MEJOR

Incluso cuando la ruptura se produce por la aparición de otra persona, tras la ira inicial, resulta muy terapéutico despedir al otro con buenos deseos, aunque sea desde un nivel interior.

Como postula la Teoría U de Otto Scharmer: “Si no dejas ir lo viejo, no podrá llegar lo nuevo”. El enfado nos vincula a la otra persona, por lo que practicar lo contrario, deseándole incluso suerte con su nueva pareja, será altamente liberador.

3. PRACTICAR EL KINTSUGI

Así como los artesanos japoneses no tratan de ocultar las roturas, sino que las destacan con pasta de oro, ser conscientes de nuestro pasado nos empodera para vivir mejor a partir de entonces.

Para ello, en lugar de barrer bajo la alfombra lo que sucedió, merece la pena sanarlo a través de la conversación con buenas amistades o incluso con un terapeuta. Escribir nuestra historia es otra forma de entender qué sucedió y por qué, quién eras entonces y qué puedes ser a partir de ahora.

4. HACER AUTOCRÍTICA

La llamada “plegaria de la serenidad” de Reinhold Niebuhr pide “serenidad para aceptar todo aquello que no puedo cambiar, fortaleza para cambiar lo que soy capaz de cambiar y sabiduría para entender la diferencia”.

Ello implica dejar de buscar culpables y trabajar por nuestra propia evolución. Reconociendo nuestras imperfecciones, podremos hacerlo mejor a partir de entonces, empezando por la elección de nuestros compañeros de vida.

5. ESCRIBIR UNA LISTA

Prueba de poner en un papel qué cualidades te gustaría que tuviera tu futura pareja.

Este ejercicio te permite poner de relieve lo que no quieres en tu vida.

6. DAR VALOR A LA SOLEDAD

En una de las escenas más reveladoras de la película Boyhood, Ethan Hawke consuela a su hijo adolescente, que acaba de ser abandonado por su primera novia, diciendo: ”Tú haz algo de valor y habrá cola en la puerta de tu casa”.

Una persona que se siente orgullosa de sí misma no necesita encontrar a otra pareja como sea, a modo de muleta, y, paradójicamente, sin esta ansiedad resulta mucho más fácil que surja el amor.

7. REFORZAR LAS AMISTADES

Al terminar una relación sentimental resulta muy sanador buscar el apoyo de los amigos para compensar el vacío que sentimos. No se trata de utilizarlos como parche, ni aún menos de cubo de la basura para los reproches contra los “ex”, sino que nos brindan la oportunidad de cultivar las relaciones humanas de forma profunda y desinteresada.

En ese sentido, ser un buen amigo es una buena preparación para, cuando sea el momento, lograr una relación de pareja sólida.

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Acompañando: convivir con adolescentes

La adolescencia es una fase conflictiva. Los vertiginosos cambios físicos y psíquicos hacen que padres e hijos se sientan muy perdidos. La comunicación fluida ayuda mucho, pero a veces la paciencia es la mejor herramienta. 

Niños que pasan a ser adultos. ¿Es posible convivir y acompañar a los adolescentes en esta etapa tan exigente de sus vidas?.

CONSEJOS PARA RECONECTAR CON TU HIJO

Todo tiene su lado positivo. Te ofrecemos unos consejos útiles para sobrellevar esta etapa.

1. INTENTA VER SUS CUALIDADES

Busca el lado bueno, siempre lo hay. Seguro que tu hijo hace muchas cosas bien a lo largo del día, e incluso las que hace mal no las hace todo el rato.

En vez de convertirte en el típico padre o madre cascarrabias, rumiando continuos reproches (“¡Cuántas veces tengo que decirte…!”, “¡Mira que me tienes harta con tus…!”, “ Y a eso le llamas tú…”, “Este fin de semana olvídate de…”), esfuérzate por buscar cosas positivas, recordarlas, nombrarlas en voz alta.

2. CAMBIA DE PUNTO DE VISTA

Descubrirás que incluso algunas cosas que te parecían mal se pueden interpretar de otra manera. Piensa en esta frase como ejemplo: “Otra vez lo has dejado todo para la última hora, ¿crees que harás en una noche lo que no has hecho en todo el trimestre?”

Ahora compárala con esta otra: “Ayer te quedaste estudiando hasta muy tarde, veo que este trimestre te lo tomas en serio”. O bien “te pasas el día de cháchara con los amigos, más te valdría hacer algo útil” frente a “tus amigos te quieren mucho, siempre te llaman”.

3. HABLA BIEN DE TU HIJO

Los trapos sucios se lavan en casa. Los padres caemos con demasiada facilidad en la pequeña venganza de reunirnos con otros padres para poner verdes a nuestros hijos: “Si te cuento cómo tiene la habitación…”, “Y el tío, encima, va y me pide dinero para un disco…” Intenta evitarlo. ¿Qué pensarán los demás de tu hijo si hasta sus propios padres lo critican? ¿Te gustaría que tu hijo fuera contando todo lo que sabe de ti?

4. RECUERDA TU ADOLESCENCIA

Haz memoria. ¿A que también discutiste alguna vez con tus padres? ¡Y más de una! Intenta recordar qué sentías, por qué dijiste lo que dijiste y por qué hiciste lo que hiciste. Intenta imaginar qué sentían tus padres, por qué dijeron lo que dijeron (¡seguro que ahora te resulta más fácil!).

¿Todavía estás convencido de que tenías la razón, toda la razón, y de que tus padres eran unos retrógrados y autoritarios? Pues a lo mejor es eso lo que piensa ahora tu hijo.

5. DALE TIEMPO

Y a lo mejor también tiene razón (¿o también se equivoca?) ¿O, tal vez, con la perspectiva que dan los años y la experiencia, comprendes ahora que tus padres también tenían parte de razón, que tuvieron que (o que, honradamente, creyeron que tenían que) hacer lo que hicieron, que tú tampoco se lo pusiste fácil?

Pide ahora disculpas a tus padres y deja de esperar que tu hijo comprenda en dos días lo que tú has tardado veinte años en descubrir.

6. PIENSA QUÉ ES LO IMPORTANTE

Reserva tu autoridad para los problemas serios. ¿Qué más da que se tiña el pelo de verde o de rojo? Si saca buenas notas, ¿qué importa que estudie delante de la tele o mientras oye música?

Evita todos los conflictos que puedas evitar, transige en todo lo que se pueda transigir… y no temas ejercer tu autoridad cuando sea realmente necesario, cuando haya que cortar de raíz algún peligro.

Si no has desperdiciado tu autoridad prohibiendo mil tonterías, es más fácil que te obedezcan en lo que realmente importa.

7. MANTÉN LA CALMA

Antes de decir o hacer una tontería, cuenta hasta diez, hasta cien, hasta un millón. Y, al final, mejor que no digas nada. Las palabras pronunciadas ya no se pueden recoger después.

Repite como una letanía, o un mantra: “Él no es así”, “son las hormonas”, “se le pasará”, “él no es así”, “son las hormonas”…

8. RECUERDA QUE TE QUIERE

Tal vez lleva un tiempo en que casi no lo demuestra, en que rehuye los besos y abrazos. Pero te quiere igual; y si sabes estar atento, lo notarás.

Un padre que conozco repite con orgullo las palabras de su hija de quince años: “Dicen mis amigas que qué suerte tengo, porque les he dicho que no me castigáis nunca”. “Momentos así”, dice mi amigo, “dan sentido a una vida”.

PARA SABER MÁS

Cómo hablar para que sus hijos le escuchen y cómo escuchar para que sus hijos le hablen (Ediciones Médici), de Adele Faber y Elaine Mazlish, es uno de esos libros que a todos los padres les convendría leer.

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Fatiga pandémica

¿Cómo reducirla?

Casi un año enfrentándonos al coronavirus pasa factura. El cansancio puede hacer que relajemos las medidas preventivas. Pero también hay remedio para ello.

Si te encuentras cansado y con pocas fuerzas para hacer cosas, no estás solo. La fatiga es una de las consecuencias más incómodas e inesperadas que nos ha traído la pandemia. Estamos agotados. Y lo estamos por muchos motivos. Uno de ellos es el derivado de la enfermedad. Como comprobó una investigación realizada en Irlanda durante el verano, la mitad de las personas que habían contraído la covid-19 presentaban síntomas de fatiga física severa hasta 10 semanas después de haber recibido el alta médica. El virus agota. Pero no solo estamos exhaustos porque nos hayamos infectado; podemos encontrarnos así por otras causas.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha denominado fatiga pandémica al cansancio derivado del agotamiento que está creando la hipervigilancia y las consecuencias ante un virus que nadie ve, pero que todos sabemos que está ahí, como explica Laura Rojas Marcos, doctora en Psicología Clínica. Solo hace falta echar un vistazo a los datos. La Oficina del Censo de Estados Unidos realiza encuestas semanales sobre la salud mental de sus ciudadanos. A finales de noviembre, el 69% de los encuestados afirmaron sufrir frecuentemente síntomas de nerviosismo, ansiedad o la sensación de encontrarse al límite. Al principio de la pandemia, esta cifra se situaba apenas en el 25%.

La fatiga pandémica se produce por diversos motivos. Uno de ellos es consecuencia del estado de hipervigilancia para evitar caer enfermos, lo que fuerza nuestro sistema hormonal y endocrino de manera constante. No obstante, este estado nos hace más vulnerables ante ciertas patologías como la ansiedad o la depresión, afirma Javier Álvarez Cáceres, psicólogo y especialista en ansiedad. La situación económica y la incertidumbre que vivimos están creando un desgaste acumulativo. A los factores anteriores, la OMS suma la privación de libertad derivada de los confinamientos, las quejas o el aburrimiento. Por eso las autoridades temen un relajamiento de las medidas preventivas que debemos observar para protegernos del coronavirus. Pero no todo son malas noticias.

Sabemos que somos vulnerables a la fatiga pandémica por causas psicológicas, pero también que podemos hacerle frente a través de algunas prácticas relacionadas con el bienestar y el cuidado personal. Los expertos proponen diversas fórmulas para conseguirlo. Veamos algunas de ellas para practicar en nuestro día a día:

Normalizar lo que sentimos. “Es normal que podamos sentirnos tristes o estresados”, sostiene Álvarez Cáceres. Estos últimos meses están siendo muy duros para la mayoría de las personas, ya sea por un motivo o por otro. La sensación de culpabilidad por no estar al 100% no ayuda en absoluto. Necesitamos no pelearnos con lo que nos ocurre y ponernos manos a la obra para reducir ese estado de culpa.

El bienestar debe ser una prioridad. Al igual que nos cuidamos físicamente cuando nos ponemos mascarillas o atendemos las normas de seguridad, tenemos que prestar especial cuidado a nuestro bienestar interior. Los objetivos han de depender de nosotros mismos y de nuestras posibilidades. Necesitamos focalizarnos en lo que depende de nosotros. En el aquí y el ahora. La pandemia nos obliga a vivir un presente en estado puro. No conocemos el mañana, así que pensemos cada día en aquello que podemos hacer para sentirnos bien dentro de las posibilidades y de los recursos que están a nuestro alcance.

El autocuidado físico es más importante que nunca. En los meses de invierno, cuando las horas de luz solar son más reducidas, tenemos que cuidar de nuestro sistema inmunitario con más énfasis, nos recuerda la doctora Rojas Marcos. Para hacerlo, podemos establecer rutinas de ejercicios, aunque sean sencillas, disfrutar de una buena alimentación y, si es posible, pasear diariamente para tomar algo de sol, que es una de las fuentes más importantes de la vitamina D.

Necesitamos un descanso psicológico. Ponernos a dieta de noticias que nos dañan. Darnos permiso para desconectar. “Si te saltas un día, no pasa nada”, recomienda la doctora Rojas Marcos a sus pacientes. La tendencia a consumir historias negativas es tan habitual que se ha inventado un término para denominarla: doomscrolling. Se trata de un estado en el que podemos caer inconscientemente. Nuestro bienestar debe ser un objetivo prioritario, por lo que puede ser un buen momento para desconectarnos de ciertas redes o de programas de televisión que nos agotan o nos enfadan. También necesitamos descansar de nuestras relaciones. Tenemos que evitar ciertas conversaciones en torno a la covid-19 o al miedo. No significa negar su existencia ni olvidarnos de su peligro, sino de no alimentar mensajes que acentúen el desgaste.

Por último, para contrarrestar la fatiga, está en nuestras manos realizar actividades que nos recarguen de energía positiva. Podemos recuperar hobbies, leer, jugar, reírnos y, aunque sea de manera virtual, compartir un tiempo agradable con nuestros amigos y con nuestros seres queridos.